ค้นหาว่าปัจจัยใดที่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำลายสุขภาพและความอดอยากของคุณ ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลอย่างไร สมมติว่าเค้กมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าเมื่อเทียบกับแอปเปิ้ล คนส่วนใหญ่รู้เรื่องนี้ แต่บางครั้งก็มีการตีความผิดๆ เกี่ยวกับอันตรายของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงหรือประโยชน์ของอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ด้วยเหตุผลนี้ จึงจำเป็นต้องสอนวิธีควบคุมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดในการเพาะกาย เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่สำคัญในการกำหนดอาหารของคุณ หากคุณไม่เคยจัดการกับการคำนวณเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร คุณจะไม่รู้เลยว่ามันยากแค่ไหน ข้อมูลใหม่ ๆ ปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่องและหลายคนหวังว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเพียงแค่หลงทาง
อย่างที่คุณอาจทราบดีว่าเมื่อกลืนเข้าไป คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคสในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดระบุว่าผลิตภัณฑ์เฉพาะหรือคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนั้นจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้เร็วเพียงใด ยิ่งกระบวนการนี้ดำเนินไปเร็วเท่าไหร่ ดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น โปรดทราบด้วยว่าอาหารทั้งหมดจะถูกเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสสำหรับตัวบ่งชี้นี้
ดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
หากคุณกินขนมปังกับชาหวาน เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร อาหารเหล่านี้จะเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ด้วยการปล่อยอินซูลินที่คมชัด คุณควรระวังว่าฮอร์โมนนี้ถูกสังเคราะห์เมื่อความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้น และหน้าที่ของมันคือการส่งสารอาหารไปยังโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ
ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อินซูลินจะถูกหลั่งในร่างกายอย่างแข็งขัน ด้วยความช่วยเหลือความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อเพื่อเป็นพลังงาน หากในขณะนี้ร่างกายไม่ต้องการแหล่งพลังงาน กลูโคสจะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกาย
ด้วยเหตุนี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอันตรายหลักไม่ใช่ดัชนีน้ำตาลในเลือด แต่เป็นปริมาณกลูโคสในเลือดหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ หากคุณกินน้ำตาลสองสามช้อนโต๊ะ กลูโคสส่วนใหญ่ที่ได้รับหลังจากการดูดซึมจะไปให้พลังงานแก่ระบบประสาทและอาจยังคงสะสมไกลโคเจนสะสมอยู่ ในขณะเดียวกัน ปริมาณอินซูลินที่ผลิตได้จะไม่ถูกห้าม หากคุณบริโภคน้ำตาลในปริมาณเดิมซ้ำในหนึ่งชั่วโมงต่อมา ทุกอย่างจะเกิดขึ้นอีกครั้งและคุณไม่ควรกลัวว่าจะมีการสะสมของไขมันใหม่หากคุณรับประทานอาหารส่วนน้อยที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงตลอดทั้งวัน
โปรดจำไว้ว่าไม่เพียงแต่ดัชนีน้ำตาลเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละครั้งด้วย นักโภชนาการการกีฬาเรียกการโหลดคาร์โบไฮเดรตนี้ นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ (กลูโคส ฟรุกโตส ฯลฯ) และไดแซ็กคาไรด์ (มอลโตส ซูโครส ฯลฯ) โครงสร้างของโมเลกุลนั้นง่ายมาก ซึ่งทำให้ร่างกายสามารถประมวลผลได้อย่างรวดเร็ว
ดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
สถานการณ์นี้ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนจึงถูกดูดซึมเป็นเวลานานและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้รวมถึงเส้นใยและแป้ง เมื่อผลิตภัณฑ์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ระบบย่อยอาหารจะใช้เวลานานในการประมวลผล และการบริโภคจะไม่ทำให้ความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ด้วยเหตุนี้เองที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่สามารถทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ แต่จะบริโภคเป็นพลังงานอย่างสมบูรณ์ แน่นอนว่าคุณต้องใช้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม แม้ว่าคุณจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณมากเท่านั้นและไม่ได้ใช้งาน มวลไขมันก็จะเพิ่มขึ้น
ในกรณีส่วนใหญ่ คำกล่าวอ้างต่างๆ เช่น ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีดูรัมเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไม่สามารถนำไปสู่การเพิ่มมวลไขมันได้ เป็นการแสดงโฆษณาให้คุณซื้อ แม้ว่าจะต้องยอมรับว่าถ้าคุณออกกำลังกายคุณจะไม่อ้วนจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ จำไว้ว่าการนั่งบนโซฟาจะไม่ลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหน โปรดทราบว่ามีคาร์โบไฮเดรตช้าระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ฉันจะเปลี่ยนค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้อย่างไร?
ส่วนใหญ่มักมีการประมวลผลผลิตภัณฑ์ก่อนใช้งาน การต้ม การทอด และแม้กระทั่งการตัดอาหาร คุณสามารถเปลี่ยนดัชนีน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างเช่น แป้งซึ่งส่วนใหญ่แสดงโดยคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารของเราสูญเสียคุณสมบัติของมันภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูง ยิ่งคุณให้ความร้อนกับผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตที่บรรจุอยู่ในนั้นก็จะยิ่งถูกดูดซึมเร็วขึ้นเท่านั้น
ยกตัวอย่างมันฝรั่งซึ่งมีอยู่ในอาหารของทุกคน ในรูปแบบดิบ ผลิตภัณฑ์นี้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเกือบทั้งหมดเป็นตัวแทนจากพอลิแซ็กคาไรด์ หลังจากต้มมันฝรั่งที่ปอกเปลือกแล้ว คุณจะได้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่มีดัชนีน้ำตาลหนึ่งค่า หากคุณทอดและอุณหภูมิสูงถึง 200 องศาดัชนีน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นมากเมื่อเทียบกับมันฝรั่งต้ม
หากคุณต้องการอบด้วยถ่าน ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะมีดัชนีน้ำตาลสูงสุด เนื่องจากอุณหภูมิในการปรุงอาหารจะอยู่ที่สูงสุด ดังนั้นเป้าหมายหลักของคุณคือการลดอัตราการผลิตอินซูลิน สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งต้องปรุงที่อุณหภูมิต่ำเป็นเวลาสั้นที่สุด
คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารจากวิดีโอนี้โดย Denis Borisov: