คุณควรบริโภคกรดอะมิโนชนิดใดและต่อวันเท่าไร? ค้นหาและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาไม่กี่คนจะคำนวณอาหารของพวกเขา แต่พวกเขารู้เกี่ยวกับความต้องการรายวันที่จำเป็นของร่างกายสำหรับสารประกอบโปรตีน แต่สำหรับการได้รับมวลนี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ อย่างที่คุณทราบ หลังจากการดูดซึม สารประกอบโปรตีนจะแตกตัวเป็นโครงสร้างกรดอะมิโน จากนั้นนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ รวมถึงการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่
คุณควรระวังว่าสารประกอบโปรตีนของอาหารต่างชนิดกันไม่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนเหมือนกัน หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลัก คุณจะปฏิบัติตามบรรทัดฐานสำหรับโปรตีนเหล่านี้ แต่เอมีนบางชนิดอาจไม่สามารถใช้ได้กับร่างกาย หากไม่มีสารประกอบกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งตัว กระบวนการจะไม่เริ่มต้นขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณค่าของกรดอะมิโนในแต่ละวันในการเพาะกายจึงมีความสำคัญมากกว่า
ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้ จำเป็นต้องใช้สารประกอบกรดอะมิโน 8 ชนิด ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เอมีนเหล่านี้รวมถึงทริปโตเฟน ลิวซีน เมไทโอนีนร่วมกับซิสเทอีน ไอโซลิวซีน วาลีน ทรีโอนีนและไทโรซีนร่วมกับฟีนิลอะลานีน ตามที่คุณอาจเข้าใจแล้ว สารเหล่านี้ทั้งหมดอยู่ในกลุ่มของเอมีนที่จำเป็น
จะกำหนดอัตรารายวันของกรดอะมิโนได้อย่างไร?
หากต้องการทราบปริมาณเอมีนในแต่ละวัน คุณต้องมีข้อมูลต่อไปนี้:
- ความต้องการรายวันสำหรับสารประกอบโปรตีน
- องค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนที่บริโภค (สำหรับการคำนวณจะใช้สารประกอบโปรตีนหนึ่งกรัม)
หลังจากนั้น คุณเพียงแค่ต้องคูณปริมาณโปรตีนที่บริโภคและความเข้มข้นของเอมีนในองค์ประกอบของสารประกอบโปรตีนนี้ ในทางปฏิบัติ สารประกอบโปรตีนของอาหารหลายชนิดมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่างกัน อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำแนวคิดของโปรตีนในอุดมคติที่มีส่วนผสมของกรดอะมิโนอย่างเหมาะสม
มีเครื่องคิดเลขพิเศษที่สามารถช่วยคุณคำนวณความต้องการรายวันของกรดอะมิโนในการเพาะกายโดยพิจารณาจากปริมาณโปรตีนของคุณในระหว่างวัน
วิธีการใช้ข้อมูลกรดอะมิโนในทางปฏิบัติ?
สมมติว่าคุณได้รับข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการเอมีนรายวันของคุณ ตอนนี้คุณต้องแนะนำให้รู้จักกับอาหารของคุณและทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่ แม้ว่าอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีเอมีนที่จำเป็นอยู่แปดชนิด แต่ก็สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ BCAA
คุณควรรู้ว่าเอมีนทั้งสามนี้มีความสำคัญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้เอมีนจึงมีความสำคัญต่อนักเพาะกายตั้งแต่แรก หากคุณคำนวณอาหารตามตัวชี้วัด BCAA ร่างกายจะได้รับเอมีนอื่นๆ สมมติว่าคุณต้องกินโปรตีน 120 กรัมตลอดทั้งวัน หลังจากคำนวณแล้ว คุณจะได้ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีนควรเป็น 8.4, 6 และ 4.7 กรัมตามลำดับ
แบ่งอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมดที่คุณมีออกเป็นสามส่วน แล้วแบ่งอาหารแต่ละอย่างเท่าๆ กันกับความต้องการ BCAA ในกรณีของเรา สำหรับวาลีน นี่จะเป็น 2 กรัม หลังจากนั้นก็ยังคงหันไปหาวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องและค้นหาจำนวนผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น วาลีน 2 กรัมสามารถหาได้จากนม 1.25 ลิตร เนื้อ 180 กรัม และไข่ 5 ฟอง
การคำนวณเหล่านี้อาจดูเหมือนซับซ้อนมากสำหรับคุณ แต่ในทางปฏิบัติไม่เป็นเช่นนั้น ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณตั้งใจจะเพาะกายอย่างจริงจัง คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอัตรารายวันของกรดอะมิโน หน้าที่ของโปรตีน และปัจจัยสำคัญอื่นๆ ในการเพาะกายจากวิดีโอนี้จาก Olga Koltunova: