เรียนรู้วิธีการทำ deadlifts เพื่อเน้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย deadlift หรือ crane ของโรมาเนียถูกคิดค้นโดยนักยกน้ำหนักที่ต้องการสร้างแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับตัวเองที่สามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อได้ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ การพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังสามารถเร่งได้ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ได้ จึงต้องใช้ดัมเบลล์ โปรดทราบว่าเครนหรือแรงฉุดของโรมาเนียที่ขาข้างหนึ่งนั้นไม่เพียง แต่ใช้งานโดยผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กผู้หญิงด้วยเพราะมันช่วยให้คุณโหลดไม่เพียง แต่ quadriceps เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของบั้นท้ายด้วย
ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ปั้นจั่นหรือเดดลิฟต์โรมาเนียนที่ขาข้างหนึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้และมีจุดประสงค์เพื่อทำให้การฝึกนั้นซับซ้อน เมื่อทำสิ่งนี้ คุณไม่เพียงแต่ต้องเหยียดขาของคุณให้ตรงเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่ทรงตัว นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังโหลดบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบและยิ่งยกขาทำงานสูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้เองที่ผู้หญิงมักออกกำลังกาย
วิธีการทำเครนหรือ deadlift โรมาเนียบนขาข้างเดียว?
ขั้นแรก คุณต้องวางอุปกรณ์กีฬาในระดับความสูงที่ต่ำ เช่น แท่นร้องเพลง หลังจากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆ โน้มตัวเข้าหาบริเวณข้อต่อสะโพก ณ จุดนี้ขาทำงานควรยืดให้ตรงและเป็นผลให้เป็นเส้นตรงกับร่างกาย
เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้แล้วให้งอเข่าของขารองรับแล้วจับเปลือกหอยไว้ในมือ ยืดร่างกายของคุณในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณ เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น ควรดึงสะโพกกลับ หลังจากนั้นจำเป็นต้องนำดัมเบลล์กลับคืนสู่ระดับความสูง ในระหว่างการทำซ้ำ โพรเจกไทล์จะต้องอยู่บนแท่นอย่างสมบูรณ์
เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขาและร่างกายที่ทำงานต้องเคลื่อนไหวควบคู่กัน การเคลื่อนไหวของคุณควรคล้ายกับงานปั้นจั่น สำหรับผู้เริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้อาจค่อนข้างยาก และปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับการรักษาสมดุล
ข้อผิดพลาดเมื่อใช้งานปั้นจั่น
คุณต้องจำไว้ว่าท่าเดดลิฟต์ของโรมาเนียเป็นการออกกำลังกายที่ยาก และหากทำไม่ถูกต้องก็อาจทำให้บอบช้ำได้ ในเวลาเดียวกัน เมื่อทำการเคลื่อนไหวบนขาข้างหนึ่ง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง ซึ่งฟังดูผิดปกติพอสมควร ในเวลาเดียวกัน ให้ใช้เวลาในการเพิ่มน้ำหนักและควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการทำลายจุดยืนที่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นมักจะกลัวที่จะถอยเท้าออกไปไกล โดยมั่นใจว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การล้ม ส่งผลให้นักกีฬาบางคนยกขาขึ้นจากพื้นได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณไม่ควรกลัวการตกเพราะคุณอยู่บนพื้นผิวที่มั่นคง
ข้อผิดพลาดในการหายใจเป็นเรื่องปกติ ควรยอมรับว่านี่เป็นเรื่องปกติสำหรับการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมด แต่เมื่อทำเครนหรือ deadlift ของโรมาเนียบนขาข้างหนึ่ง เป็นเรื่องปกติมากที่สุด แม้ว่าในกรณีนี้ การหายใจที่ถูกต้องไม่ใช่พื้นฐานเหมือนกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ แต่ก็ไม่ควรหลงทางเช่นกัน ในขณะที่เอียงร่างกายจำเป็นต้องหายใจเข้าและหายใจออกด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
นอกจากนี้ นักกีฬามักวางเปลือกหอยไว้ที่ระดับความสูงที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวลดลง เราเตือนคุณว่าดัมเบลล์ควรอยู่ที่ความสูง 20 เซนติเมตรจากพื้น เป็นความสูงที่เหมาะสมที่สุด
เคล็ดลับสำหรับการทำ Deadlift ขาเดียวของโรมาเนีย
ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถพัฒนาความรู้สึกสมดุลและกล้ามเนื้อตะโพกได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อหลีกเลี่ยง "การให้ทิป" ของร่างกายมากเกินไป นักกีฬามือใหม่ควรใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักขั้นต่ำ
นักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจได้รับการสนับสนุนให้หลีกเลี่ยงการใช้แท่นซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นมาก หากคุณมีปัญหาที่หลัง คุณควรปฏิเสธที่จะใช้เครนหรือเดดลิฟต์แบบโรมาเนียที่ขาข้างเดียว เพื่อเพิ่มภาระสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อตะโพก กระสุนปืนต้องลงมาที่ระดับขาส่วนล่างเป็นอย่างน้อย แต่ไม่สูงกว่า
หมอบขาเดียว
เช่นเดียวกับท่า Deadlift ท่า Squats ที่ทำบนขาข้างหนึ่งทำให้มีโอกาสเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายในขณะเดียวกันก็พัฒนาความรู้สึกสมดุล สควอชขาเดียวมีหลายแบบที่เราอยากแนะนำให้คุณรู้จัก
หมอบบางส่วนบนขาข้างหนึ่ง
ยืนบนแท่นโดยใช้ขาข้างเดียว หลังจากนั้นให้เริ่มลดกระดูกเชิงกรานลงโดยให้น้ำหนักขาอีกข้างหนึ่ง
ปืนออกกำลังกาย
แม้ว่ามักจะแนะนำให้เหยียดขาที่ว่างของคุณไปข้างหน้า แต่ก็ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวและยังบังคับให้คุณดึงกระดูกเชิงกรานกลับโดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ความลึกของหมอบขาเดียวควรถูกกำหนดโดยเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับนักกีฬา
ส่วนใหญ่แล้ว ช่วงของการเคลื่อนไหวอาจถูกจำกัดโดยการเคลื่อนไหวร่วมที่ไม่ดีหรือการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ใช้งานไม่เพียงพอ หากแอมพลิจูดถูกจำกัดเนื่องจากการบาดเจ็บครั้งก่อน คุณไม่ควรพยายามเพิ่มแอมพลิจูดเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำ นักกีฬาคนอื่นควรพยายามทำ squats เต็มรูปแบบบนขาข้างหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงตามหน้าที่ในเชิงคุณภาพได้เช่นเดียวกับการยืดขา กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกาย
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บั้นท้าย คุณควรใช้แอมพลิจูดบางส่วน ในสถานการณ์เช่นนี้ จำเป็นต้องรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
หมอบกรรไกร
หมอบประเภทนี้ไม่ได้ทำที่ขาข้างเดียว แต่เน้นที่แขนขาล่างเพียงข้างเดียว ภาระสูงสุดเมื่อทำการเคลื่อนไหวตกอยู่ที่ขาที่อยู่ด้านหน้า การเน้นน้ำหนักสามารถขยับได้เล็กน้อยโดยการเอียงลำตัว แต่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลัง ต้องรองรับขาอีกข้างอย่างแน่นหนาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณไม่ควรก้าวเท้ากว้างเกินไปและวางเท้าในแนวเดียวกัน โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำ squats แบบกรรไกร เท้าควรอยู่ในระนาบด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน
ความจำเพาะของการออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งรวมถึงผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นปัจจัยกำหนดเมื่อถูกนำเข้าสู่โปรแกรมการฝึกโดยใช้ขาตั้งบนขาข้างหนึ่งนักกีฬาสามารถสร้างแรงบิดเพิ่มเติมที่ต้นขาของ ขารองรับแล้วทั้งตัว
ขาที่ว่างในสถานการณ์นี้เป็นภาระเพิ่มเติมซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระในส่วนตรงกลางและส่วนเล็กของกล้ามเนื้อบั้นท้าย Squats และ Deadlifts ขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ แน่นอน การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ทำให้ความต้องการความสมดุลของนักกีฬาเพิ่มขึ้น และในขณะเดียวกันก็มีส่วนช่วยในการพัฒนา ให้สังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งจะช่วยขจัดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อของซีกขวาและซีกซ้ายของร่างกายได้
นี่คือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้มากที่สุด:
- หมอบเต็ม - Quadriceps
- หมอบบางส่วนและหมอบกรรไกร - Quadriceps และ gluteus maximus
- Deadlift - glutes, hamstrings และ adductor mausius
โปรดทราบว่าควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งโดยทำซ้ำจำนวนมาก กล้ามเนื้อควรอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเป็นเวลา 20 วินาทีถึงหนึ่งนาที สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจไม่เน้นที่น้ำหนักการทำงาน แต่เน้นที่การเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัย
นักกีฬาที่สามารถหมอบเต็มขาได้อย่างมั่นใจจะมีพัฒนาการของกล้ามเนื้อขาที่ดีเยี่ยม ในการออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้ายอย่างแข็งขัน ควรรวม squats ไว้ในโปรแกรมการฝึกเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นหรือหมอบด้วยกรรไกร ในทางกลับกัน การยกขาข้างเดียวจะมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงความสมดุลของนักกีฬา แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างถูกต้องในโปรแกรมการฝึกของคุณ
ค้นหารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำ deadlift โรมาเนียอย่างถูกต้องจากวิดีโอนี้: