เรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่บ้านหากคุณไม่มีเวลาหรือเข้ายิม ผู้หญิงคนไหนชอบที่จะรู้สึกชื่นชมผู้ชายที่ตัวเอง เห็นได้ชัดว่าสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับ อย่างไรก็ตาม ปัญหาชีวิตต่างๆ มักจะขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับโอกาสในการเยี่ยมชมโรงยิมเพื่อฝึกซ้อม ผู้หญิงแต่ละคนอาจมีเหตุผลของตัวเองว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเป็นไปไม่ได้ และตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงพวกเขา
เราแค่อยากจะบอกว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการสร้างรูปร่างที่สวยงามไม่เพียง แต่ในศูนย์ออกกำลังกายเท่านั้น วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการจัดกีฬาที่มีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง เพื่อให้ความฝันของคุณเป็นจริงโดยเร็วที่สุด การรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันเป็นสิ่งที่คุ้มค่า
จะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านได้อย่างไร?
บางทีสิ่งแรกที่จะพูดเกี่ยวกับแรงจูงใจ เธอคือผู้ผลักดันบุคคลให้บรรลุเป้าหมายและการสร้างร่างที่สวยงามก็ไม่มีข้อยกเว้น แรงจูงใจเกี่ยวข้องกับการรู้เป้าหมายของคุณและคิดว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร ผู้คนสร้างแรงจูงใจให้ตนเองในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเรียนหรือการทำงาน
ในขณะเดียวกัน สถานการณ์ที่มีแรงจูงใจในการสร้างหุ่นที่สวยงามก็อาจเป็นเรื่องยากทีเดียว เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าปัญหาในทิศทางนี้จะไม่เกิดขึ้น ความปรารถนาที่จะดูสวยงามเป็นเรื่องปกติของทุกคนและเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ
ส่วนใหญ่นี่ไม่ใช่เหตุผล เพียงไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่เข้าใจวิธีเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้
อันดับแรก คุณควรประเมินรูปร่างของคุณในกระจกและสังเกตช่วงเวลาที่ไม่เหมาะกับคุณในนั้น มันอยู่บนการกำจัดของพวกเขาที่คุณต้องทำงาน ดูสภาพของกล้ามเนื้อและประเมินระดับสมรรถภาพทางกายของคุณด้วย หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน สถานการณ์มักจะใกล้วิกฤต
การเตรียมตัวสำหรับกีฬาที่กำลังจะมาถึงที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงและศีลธรรมก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณต้องเข้าใจว่าจะไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนัก นอกจากนี้ การเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเป็นสิ่งที่คุ้มค่า โดยเริ่มจากโปรแกรมโภชนาการและลงท้ายด้วยระบบการปกครองประจำวัน
แน่นอนว่ามันไม่ง่ายอย่างที่คิด ในตอนแรกคู่ต่อสู้หลักของคุณจะขี้เกียจ มันเป็นกับเธอที่คุณต้องต่อสู้ในครั้งแรก อย่างไรก็ตาม เมื่อพยายามกับตัวเอง คุณจะเข้าสู่ "ร่อง" อย่างรวดเร็ว และจากนั้นจะง่ายขึ้น เมื่อคุณสามารถไตร่ตรองผลลัพธ์ของการทำงานของคุณในกระจกเงา ก็ไม่จำเป็นต้องมีแรงจูงใจเพิ่มเติมอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มขั้นตอนแรกในการสร้างร่างในฝันของคุณ และอย่างที่คุณทราบ เขาเป็นคนที่ยากที่สุดเสมอ
เพราะน้ำไม่สามารถไหลไปอยู่ใต้หินที่วางอยู่ได้ เพราะคุณไม่สามารถเปลี่ยนชีวิตได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม เราขอย้ำอีกครั้งว่าหลังจากทำตามขั้นตอนแรกและมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมแล้วจะง่ายขึ้นไปอีก เป็นที่ชัดเจนว่าผู้หญิงจะต้องเล่นกีฬาที่บ้านด้วยอุปกรณ์กีฬาบางอย่าง
คุณจะไม่ต้องตั้งค่าบันทึกและคุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่ในชุดสินค้าคงคลังขั้นต่ำได้ นอกจากพื้นที่ว่างในอพาร์ตเมนต์แล้ว คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
- ดัมเบลล์แบบพับได้เนื่องจากง่ายต่อการโหลด
- น้ำหนักสำหรับขาที่มีน้ำหนักสองกิโลกรัม
- ฟิตบอล.
- กระโดดเชือก.
- บอดี้บาร์หรือแท่งไม้
- ชุดกีฬา.
- หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกความแข็งแกร่งให้หนักขึ้น ยกน้ำหนัก แม้ว่าสาวๆ สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้กระสุนปืนนี้
กติกาการจัดงานกีฬาในบ้านของสาวๆ
เริ่มต้นด้วยกฎง่ายๆ การปฏิบัติตามซึ่งรับประกันความสำเร็จของเป้าหมายของคุณ:
- การฝึกควรเริ่มอย่างน้อย 60 นาทีหลังรับประทานอาหาร แต่ไม่เกินสองชั่วโมง
- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกาย
- ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ เมื่อพยายามอย่างเต็มที่ (ยกน้ำหนัก) คุณต้องหายใจออก หายใจทางจมูกเสมอ ไม่ใช่ทางปาก
- เมื่อเล่นกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงอย่าลืมดื่มน้ำเพื่อไม่ให้สมดุลเกลือน้ำ
- หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ใช้เวลาห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อ
คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่ากฎเหล่านี้ไม่มีอะไรซับซ้อน บางทีการหายใจที่เหมาะสมอาจทำให้คุณลำบากในตอนแรก อย่างไรก็ตาม คุณจะได้เรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องอย่างรวดเร็ว และคุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอะไรอีกต่อไป ตอนนี้เราจะพิจารณาโปรแกรมสำหรับเล่นกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่างๆ จะมีทั้งหมดสองระดับ
คลาสสำหรับสาวๆ ระดับเฟิร์สคลาส
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาที่ไหนมาก่อน คุณต้องเริ่มจากระดับแรก พลศึกษาของโรงเรียนไม่นับที่นี่ ในตอนแรก มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะใช้เฉพาะกับน้ำหนักตัวของคุณเอง และปล่อยให้น้ำหนักสำหรับอนาคต ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งและควรย้ายไประดับที่สองก็ต่อเมื่อแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ
วันแรกของการฝึก
- Squats ในรูปแบบคลาสสิก - เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวด้านหลังจะราบเรียบเสมอและส้นเท้าจะถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 20
- ปอด - อีกครั้งจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังซึ่งในขณะทำการเคลื่อนไหวไม่ควรงอไปข้างหน้า จำนวนชุดสำหรับแต่ละขาคือ 2 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละขาคือ 10 ถึง 20
- สะพาน Glute - คอไม่ควรอยู่บนพื้น แต่ในทางกลับกันให้พักกับมัน จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 15 ถึง 20
- Standing Calf Rases - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดมีตั้งแต่ 10 ถึง 20
- วิดพื้นจากข้อเข่าแขนกว้าง - นี่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการออกกำลังกายเมื่อเปรียบเทียบกับแบบคลาสสิก จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 15
- การบิดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดควรมีมากที่สุดสำหรับคุณ
วันที่สองของการฝึก
หากหลังจากช่วงแรกคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย แสดงว่าเป็นเรื่องปกติ เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดก็จะผ่านไป
- ปอดบัลแกเรีย - ต้องใช้เก้าอี้ในการทำงาน จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 20
- สะพาน Glute - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 15 ถึง 20
- วิดพื้นจากม้านั่ง (เก้าอี้) พยุงหลัง - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละครั้งคือ 10 ถึง 20
- การบิด - ดำเนินการในจำนวนที่ใกล้เคียงกับบทเรียนแรก
วันที่สามของการฝึก
- Plie Squats - คุณอาจพบว่าการรักษาสมดุลในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก และเพื่อให้งานง่ายขึ้น คุณสามารถเอนหลังพิงกำแพงได้ จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 20
- Reverse lunges - จำนวนเซ็ตต่อขาคือ 2 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 15 ถึง 20
- Glute Bridge - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 15
- Standing Calf Rases - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือตั้งแต่ 15 ถึง 25
- Push-ups - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 15
ชั้นเรียนสำหรับเด็กผู้หญิงระดับที่สองของความพร้อมทางร่างกาย
เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของโปรแกรมกีฬาในบ้านครั้งแรกสำหรับเด็กผู้หญิงได้อย่างง่ายดาย ให้ไปที่ระดับที่สอง ที่นี่คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ซึ่งใช้ในแบบฝึกหัดทั้งหมดยกเว้นการบิด มันสำคัญมากที่จะเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กและค่อยๆ คืบหน้ามัน
วันแรกของการฝึก
- Squats - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
- ปอด - จำนวนชุดต่อขาคือ 2 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละขาคือ 15
- ลูกวัวยกดัมเบลล์หนึ่งอัน - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 20
- ดัมเบลล์ยกขึ้นในท่ายืนต่อหน้าคุณ - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10
- การเจือจางดัมเบลล์ในตำแหน่งยืนไปทางด้านข้าง - จำนวนเซ็ตคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 10
- การบิด - จำนวนชุดคือ 4 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
วันที่สองของการฝึก
- Push-ups จากพื้นดิน (คลาสสิก) - จำนวนชุดคือ 3 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละชุด
- การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่าคว่ำ - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
- วิดพื้นโดยเน้นที่ด้านหลัง - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 15
- ลูกหนูสลับลูกหนู - จำนวนเซ็ตคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 15
- Plie squats - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดมีตั้งแต่ 10 ถึง 15
วันที่สามของการฝึก
- Plie squats - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 15
- ปอดบัลแกเรีย - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
- Glute Bridge - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
- น่องยกด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันในมือ - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนครั้งในแต่ละชุดคือ 20
- Waist Dumbbell Rows - 3 เซ็ตและ 15 ครั้งต่อครั้ง
Yuri Spasokukotsky เล่าเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงระดับที่สามของการฝึกฝนและเล่นกีฬาที่บ้าน: