Ectomorphs ซึ่งแตกต่างจากร่างกายประเภทอื่น ๆ เพิ่มน้ำหนักแห้ง ค้นหาวิธีเปลี่ยนข้อเสียของร่างกายที่ผอมบางให้กลายเป็นข้อได้เปรียบที่แท้จริง Ectomorphs มีลักษณะร่างกายที่ผอมเพรียว โครงกระดูกแคบ แขนขายาว และไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อย ในบรรดานักกีฬา ectomorph ที่มีชื่อเสียง Frank Zane จะถูกจดจำทันที
เป็นเรื่องยากมากสำหรับเจ้าของร่างกายประเภทนี้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ และข้อเท็จจริงนี้ส่วนใหญ่เกิดจาก myogenin จำนวนเล็กน้อยที่สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย สารนี้เกิดขึ้นเมื่อสารประกอบโปรตีนจากอาหารถูกแปลงเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการขาดพลังงานและทำให้การทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ทำได้ยาก
ในเวลาเดียวกัน ectomorphs สามารถสร้างรูปร่างที่ยอดเยี่ยมได้หากต้องการเพราะ somatotype นี้มีข้อดีบางอย่างเช่นกัน บางทีปัจจัยหลักอาจเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายต่ำ ทำให้เป็นไปได้ด้วยการฝึกและการรับประทานอาหารที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ ectomorphs จะไม่ต้องต่อสู้กับไขมันบริเวณหน้าท้อง และ "คิวบ์" จะแยกแยะได้ชัดเจน
อย่างไรก็ตาม สำหรับ ectomorphs สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ น้ำหนักจะลดลงได้หากใช้พลังงานมากหรือนักกีฬาได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น มวลจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว และที่แย่ที่สุดคือไม่เพียงแต่ไขมันจะถูกทำลาย แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย เกิดจากการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและการเผาผลาญอาหารสูง ซึ่งนำไปสู่สถานการณ์เช่นนี้ สถานการณ์จะคล้ายกันในกรณีที่นักกีฬา ectomorph หยุดการฝึก
คุณสมบัติของการฝึก ectomorph
ก่อนที่เราจะเริ่มพิจารณาคุณลักษณะของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorphs คุณควรระลึกถึงความเครียดที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน เมื่อมีคนกังวลร่างกายจะสังเคราะห์คอร์ติซอลซึ่งทำลายกล้ามเนื้อ Ectomorphs จำเป็นต้องพยายามขจัดความเครียดที่เป็นไปได้ทั้งหมดในชีวิต แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องยากมากที่จะทำและการฝึกโยคะหรือการหายใจสามารถช่วยได้ คุณต้องนอนประมาณเก้าชั่วโมงด้วย
เนื่องจากการเผาผลาญของ ectomorphs สูงมาก จึงมักขาดพลังงาน ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องแยกคาร์ดิโอทุกประเภทออกหรือลดให้เหลือน้อยที่สุด ในระหว่างสัปดาห์ คุณไม่ควรไปยิมเกินสามครั้งและชั้นเรียนควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตาม คุณต้องพักผ่อนให้ดีระหว่างเซ็ต
ในร่างกายของนักกีฬา ectomorph ไกลโคเจนจะสะสมอย่างหนัก แต่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องพักผ่อนเป็นเวลานานหลังการฝึก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือพักสองสามวันหลังเลิกเรียน โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ขาหรือหลัง หากร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัวหลังจากบทเรียนที่แล้ว คุณไม่ควรไปยิมอีก
ในการออกกำลังกาย ให้เน้นที่ขา หลัง และหน้าอก นอกจากแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว คุณควรฝึกฝนแบบฝึกหัดการแยกตัวด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณสูง การนั่งยองจะไม่สะดวกเสมอไป และคุณสามารถกดขาได้ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ในกรณีนี้ ท่าเดดลิฟท์สามารถถูกแทนที่ด้วยการดึงที่เข็มขัดแล้วดึงด้วยตุ้มน้ำหนัก แขนยาวของคุณจะทำให้คุณได้เปรียบในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว รวมทั้งความสามารถในการรับน้ำหนักที่มากขึ้น พัฒนาหลังของคุณวิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดความบางได้อย่างชัดเจน และด้วยการเติบโตของกล้ามเนื้อหลัง ลำตัวส่วนบนจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การเริ่มต้น ectomorphs ในช่วงหกเดือนแรกต้องลืมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หลังจากผลลัพธ์แรกปรากฏขึ้นเท่านั้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การแบ่งรอบรายสัปดาห์ได้ ในเซสชั่นหนึ่ง คุณต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสูงสุดสองกลุ่ม
เพิ่มจำนวนเซ็ต การทำซ้ำ และน้ำหนักตลอดทั้งเดือน จากนั้นบวกหรือลบแบบฝึกหัดบางส่วนเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระ พักระหว่างเซตควรเป็น 3 ถึง 5 นาทีโดยทำซ้ำแปดครั้ง ยิ่งกว่านั้นทุกการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะต้องถูกยกเลิก คุณสามารถทดลองและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 หรือ 15 ได้ แต่ระวังอย่า overtrain
เมื่อทำการเคลื่อนไหว ให้เน้นที่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่กระดูก คุณจะสามารถเพิ่มภาระให้กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ทีละน้อย ควรเพิ่มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถบรรลุเทคนิคในอุดมคติกับเทคนิคก่อนหน้านี้ การฝึกแยกตัวนั้นไม่จำเป็นจริงๆ สำหรับคุณ เพราะมันจะเผาผลาญพลังงาน และด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรเน้นที่การเคลื่อนไหวพื้นฐาน
โภชนาการ Ectomorph
โภชนาการ Ectomorph เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด คุณสามารถกินได้มากและไม่ควรลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ นักกีฬา ectomorph ควรได้รับสารอาหารสูงสุดพร้อมอาหาร ในเวลาเดียวกัน แน่นอน ไขมันควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์
พวกมันไม่เพียงแต่มีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่พวกมันยังมีทุกสิ่งที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต แท้จริงแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นซัพพลายเออร์หลักของพลังงานและด้วยการเผาผลาญที่สูงจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน
หลังออกกำลังกาย ให้กินยาเพิ่มน้ำหนักเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูคลังไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตจากพืช เช่น กะหล่ำดอก และอาหารที่ช้ากว่า เช่น พาสต้าและข้าวโอ๊ต ก็มีความสำคัญเช่นกัน
ระหว่างวันควรทานอาหาร 5-7 ครั้ง คุณควรบริโภคสารประกอบโปรตีน 3 ถึง 4 กรัมต่อวันและ 40 แคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ อาหารที่นักเพาะกายหลายคนคุ้นเคยจะไม่มีประโยชน์สำหรับ ectomorphs มากนัก และพวกเขาจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น
หากคุณกินและออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณสามารถประสบความสำเร็จได้มาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินและออกกำลังกายของ ectomorphs โปรดดูที่นี่: