ค้นหาว่า TRX loop คืออะไรและออกกำลังกายที่บ้านอย่างไรเพื่อให้เด็กผู้หญิงและผู้ชายมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายไม่ใช่คนเดียวที่มีปัญหากับการฝึกฝน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เช่น บุคลากรทางทหาร นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับเจ้าหน้าที่คนหนึ่งในกองทัพสหรัฐฯ ในระหว่างการออกกำลังกายประจำ เขาพบว่าลูกน้องของเขาไม่ได้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม การฝึกภาคสนามไม่ใช่เรื่องง่าย ในเวลานี้เองที่เขามีความคิดที่จะใช้ลูปในการฝึก ในสถานการณ์เช่นนี้ พวกมันเป็นยาง เป็นผลให้ทหารมีโอกาสฝึกเกลือแม้ในระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวสำหรับสิ่งนี้ แนวคิดนี้ดูน่าสนใจสำหรับหลาย ๆ คน และค่อนข้างเร็วที่ผู้ฝึกสอน TRX หรือเพียงแค่ลูปถือกำเนิดขึ้น วันนี้คุณมีโอกาสเรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด TRX loop ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
การออกแบบอุปกรณ์กีฬานี้ดูเรียบง่ายมาก - ห่วงสองห่วงที่ทำจากวัสดุอ่อนนุ่มและยึดกับสายยางยืด ในการทำบทเรียน คุณเพียงแค่ติดสายเคเบิลที่มีคาราไบเนอร์เข้ากับแถบแนวนอน บันได ฯลฯ นอกจากนี้ สายเคเบิลยังมีกลไกการปรับความยาว และเหตุใดจึงจำเป็น คุณจะทราบได้ในระหว่างการศึกษาแบบฝึกหัดด้วยห่วง TRX
ข้อดีและข้อเสียของ TRX Loop Training
ข้อดีอย่างหนึ่งของตัวจำลองนี้คือความเก่งกาจของมันอย่างแน่นอน บานพับสามารถติดตั้งเข้ากับบานพับคาน ต้นไม้ หรือเพดานได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น. คุณจะไม่มีปัญหาในการจัดชั้นเรียน แต่ความยากค่อนข้างสูงในการออกกำลังกายด้วยลูป TRX นั้นเป็นข้อเสียเปรียบหลักอย่างแน่นอน
นอกจากนี้ ในการทำงานกับเครื่องจำลอง จำเป็นต้องมีการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความสมดุล คุณจะได้รับมวลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณฝึก แต่ในตอนแรก คุณอาจคิดว่าคุณกำลังล้มเหลว แม้ว่าในแวบแรก บานพับจะมุ่งเป้าไปที่การใช้ในบ้าน แต่ขอแนะนำให้เรียนรู้วิธีการทำงานกับบานพับภายใต้การดูแลของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์
บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มการฝึกแบบอิสระ จบการฝึกอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าใจว่าพวกเขาไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้ และแบบง่ายๆ ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ควรมีการพูดเกี่ยวกับตำนานบางเรื่องที่ปรากฏขึ้นเกี่ยวกับการฝึกด้วยลูปตามที่การใช้เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมได้อย่างรวดเร็ว ลองมาดูพวกเขาให้ละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่เข้าใจผิดเกี่ยวกับพวกเขา:
- เนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนมากในระหว่างการฝึก แคลอรีจึงถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและร่างกายจะสูญเสียมวลไขมัน แน่นอนว่าในระหว่างการฝึกด้วยลูปกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายกำลังทำงานอย่างแข็งขัน แต่ไม่มีการออกกำลังกายชุดเดียวที่มีลูป TRX ที่สามารถขจัดผลที่ตามมาของการขาดสารอาหารได้ นี่เป็นเหตุผลที่ทำให้หลายคนเลิกออกกำลังกายเพราะน้ำหนักไม่ลด
- นักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีการฝึกพิเศษมีโอกาสพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อช้าเท่านั้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนการเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีพลังมากขึ้น แต่น่าเสียดายที่มันยากมากที่จะเชี่ยวชาญด้วยตัวเอง ดังนั้น การสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเท่านั้น
- การทำงานกับลูปนั้นค่อนข้างเจ็บปวด หากเราเปรียบเทียบการฝึกกับลูปและครอสฟิตหรือยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ TRX จะปลอดภัยกว่า แต่ในแง่ของการเพิ่มมวล พวกเขายังด้อยกว่าคลาสเพาะกายที่จัดอย่างเหมาะสม
- ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อสูงสุด เราได้กล่าวไปแล้วว่าเพื่อให้ได้มวลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณต้องเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ในทางกลับกัน การออกกำลังกายง่ายๆ มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ใช่กับการฝึกความแข็งแรง
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกสันหลังคดหรือมีน้ำหนักเกิน การทำงานกับลูปอาจช่วยได้มาก การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายสามารถใช้เพื่อให้พอดีโดยหญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีความคล่องตัวลดลง หากเราพูดถึงข้อห้ามในการฝึกด้วยลูป TRX ก่อนอื่นสิ่งนี้ใช้ได้กับการบาดเจ็บทุกประเภทของอุปกรณ์ข้อต่อและเอ็น ควรกล่าวทันทีว่าหากไม่มีสมรรถภาพทางกายขั้นพื้นฐาน คุณไม่ควรเริ่มเชี่ยวชาญการจำลองนี้ ต่อไปนี้คือข้อกำหนดด้านฟิตเนสขั้นต่ำสำหรับนักกีฬาในการเริ่มต้นลูป:
- สามารถทำ squats น้ำหนักตัว 40 ถึง 50 ได้อย่างถูกต้องจากมุมมองทางเทคนิค
- ดำเนินการอย่างน้อย 20 ปอดในแต่ละขาที่มีความสามารถทางเทคนิค
- วิดพื้นจากพื้นอย่างน้อย 10 หรือ 15 ครั้ง
- อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานอย่างน้อย 60 วินาที
ชุดออกกำลังกายพร้อมห่วง TRX สำหรับผู้เริ่มต้น
- วิดพื้นขาอยู่ในลูป ไทรเซ็ปส์, เดลตา, กล้ามเนื้อหลัก pectoralis และ lats มีส่วนร่วมในการทำงาน การออกกำลังกายจำลองการวิดพื้นด้วยเท้าของคุณบนม้านั่ง ในการเคลื่อนไหวคุณต้องสวมห่วงที่ขาและวิดพื้น ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่งอในบริเวณเอว พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ
- วิดพื้น ขาข้างหนึ่งอยู่ในห่วง ไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อลาต เดลตา และเอ็นร้อยหวาย มีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้นเกือบจะเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่มีขาเดียวในวง ประการที่สองคือความตึงเครียดและยืดออก ต้องขอบคุณนิ้วเท้าที่ยื่นออกมาของขาที่ว่าง ทำให้น้ำหนักบรรทุกตกลงไปที่กล้ามเนื้อ ด้วยความสามารถในการปรับความสูงของบานพับให้สัมพันธ์กับพื้น คุณมีโอกาสที่จะทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นหรือซับซ้อนขึ้น
- Push-ups บนลูป กล้ามเนื้อของ cortex, pectoralis major และ delta ทำงาน ในการเคลื่อนไหวคุณต้องวางมือบนพื้นผิวแข็งของลูปและเท้าของคุณวางบนพื้น เมื่อร่างกายเคลื่อนลง แขนจะงอในลักษณะเดียวกับวิดพื้นแบบคลาสสิก และแยกมือออกจากกัน (คล้ายกับยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง) ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการงอแขน กล้ามเนื้อทั้งหมดต้องอยู่ในภาวะตึงเครียด และคุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการล้มหรือยืด
- แทงกลับ กล้ามเนื้อของบั้นท้าย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, กล้ามเนื้อโคลงและเอ็นร้อยหวายมีส่วนเกี่ยวข้อง จับห่วงให้ตึงแล้ววางเท้าไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ หลังจากนั้นทำหมอบบนขาข้างหนึ่งและวินาทีนี้วางกลับและไม่แตะพื้น เมื่อข้อเข่าของขาทำงานงอเป็นมุม 90 องศา ให้เริ่มเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการที่แอมพลิจูดสูงสุด เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการสูบน้ำ
- หมอบบนขาข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพ, quadriceps, glutes, hamstrings มีส่วนเกี่ยวข้อง จับห่วงในมือแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้ขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ทำหมอบลึกบนขาข้างหนึ่งและเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่เหยียดตรงไม่แตะพื้น
- สควอชแยกบัลแกเรีย เอ็นร้อยหวาย, glutes, quadriceps และกล้ามเนื้อโคลงที่เกี่ยวข้อง ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ TRX และวางขาข้างหนึ่งไว้ในห่วง ทำ squats ที่ขาข้างหนึ่งและขาที่ว่างในเวลานี้ควรวางกลับให้ตรงเกือบหมด
- ดึงขึ้น, ด้ามจับที่เป็นกลาง กล้ามเนื้อของแกนกลาง, เดลต้าด้านหน้า, ลัตส์และไบเซ็ปส์ทำงานวางเท้าของคุณบนพื้นด้านหน้าเล็กน้อย จึงห้อยลงมาจากเครื่องจำลอง เริ่มทำท่าดึงโดยไม่ต้องกางข้อศอก
- คางข้างเดียว. lats, traps และ biceps มีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า แต่คุณต้องจับลูปด้วยมือเดียว ประการที่สองควรยืดให้ตรงและวางกลับ เป็นผลให้แขนของคุณควรเป็นเส้นตรง รักษาระดับร่างกายให้ดึงขึ้น
- สะพานตะโพกสองเท้า. กล้ามเนื้อหลัง ขาส่วนล่าง ก้น และเอ็นร้อยหวายมีส่วนร่วมในการทำงาน เข้าสู่ตำแหน่งหงาย วางขาของคุณในห่วงเพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างอยู่ในมุมฉาก ต้องกางมือเป็นแนวทแยงมุมไปด้านข้าง พักบนบานพับเริ่มยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด
- ไม้เท้าของกษัตริย์ ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ TRX และวางขาข้างหนึ่งไว้ในห่วง เริ่มทำ squats ที่ขาข้างหนึ่ง การออกกำลังกายใช้บริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อก้น ขาส่วนล่าง และหลัง
- ดึงหน้า. เข้าท่าเริ่มต้น เช่น ดึงขึ้นบนลูป เริ่มดึงลำตัวเข้าหาเครื่องโดยกางข้อต่อข้อศอก ในตอนท้ายของวิถีควรกางแขนออกจากกันและขนานกับพื้น ข้อต่อข้อศอกงอเป็นมุมฉาก
- Y-เส้นทาง กล้ามเนื้อทราพีเซียม กล้ามเนื้อ adductor ของกระดูกสะบัก สันดอนด้านหลัง และส่วนรองรับหลังไหล่ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับดึงขึ้น เท้าชิดกันและส้นเท้าปิด โดยไม่ต้องงอข้อศอกให้เริ่มกางแขนไปด้านข้างและขึ้นและคุณต้องยืดหน้าอกไปข้างหน้า ในตำแหน่งสุดท้าย วิถีของแขนควรยืดให้ตรงและอยู่ในระนาบเดียวกัน ทำให้เกิดตัวอักษรภาษาอังกฤษ "Y"
- พับ. งานนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis, quadriceps และ deltas ล่วงหน้า ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับลูปดิป มือต้องวางบนพื้นกว้างกว่าระดับข้อไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องกดผ่อนคลาย
โปรแกรม TRX Loop Workout สำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอนี้:
