นักกีฬาแต่ละคนจะต้องพบว่าวิธีการฝึกซ้อมที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ ค้นหาว่าการฝึกอบรมใดในหลักสูตรช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ ในการเพาะกายสมัยใหม่ นักกีฬาส่วนใหญ่ทำงานในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง ระบบการฝึกที่คล้ายคลึงกันมาถึงการเพาะกายเมื่อสามทศวรรษที่แล้ว และการปฏิวัติครั้งนี้ก็ไม่เงียบ ทุกวันนี้ น้อยคนนักที่จะจำความหลงใหลที่โหมกระหน่ำในเวลานั้นได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงระบบการออกกำลังกายที่มีความถี่สูงเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น คุณควรสำรวจประวัติศาสตร์สั้น ๆ
เหตุผลในการเปลี่ยนแปลงวิธีการฝึกอบรม
ดังที่คุณทราบ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬาทำงานเป็นจำนวนมากในห้องเรียน ยิ่งคุณทำเซ็ตและทำซ้ำมากเท่าไหร่ อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น คุณควรรู้ข้อเท็จจริงนี้ อันที่จริงต้องขอบคุณความเข้าใจในพื้นฐานนี้ที่ทำให้การเพาะกายเกิดขึ้น
แต่ในอายุหกสิบเศษมีการสร้างสเตียรอยด์อนาโบลิกตัวแรกซึ่งอันที่จริงแล้วเป็นยาสลบสำหรับจิตใจของนักกีฬาและไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น เมื่อนักกีฬาเริ่มใช้ AAS เขารู้สึกถึงความแข็งแกร่งและพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งกระตุ้นให้เขาเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างมาก หากคุณฝึกซ้อมบ่อยมากในเวลานี้ แม้แต่สเตียรอยด์ก็ไม่สามารถป้องกันการโอเวอร์เทรนได้
ในช่วงทศวรรษที่แปดสิบ นักกีฬาอาชีพเกือบทั้งหมดเริ่มใช้สเตียรอยด์อย่างแข็งขัน ซึ่งนำไปสู่กรณีการฝึกหนักมากเกินไป สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเพิ่มเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนเท่านั้น เป็นผลให้นักเพาะกายถูกบังคับให้ฝ่าฝืนกฎการก่อตั้งกีฬาของพวกเขา เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป พวกเขาเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
ในช่วง "ทอง" ของการเพาะกาย เมื่อ Arnie และสหายของเขาฉายแสงบนเวที กลุ่มหนึ่งฝึกฝนสองหรือสามครั้งใน 7 วัน พวกเขามั่นใจว่าการเปลี่ยนไปใช้วิธีการฝึกแบบใหม่จะทำให้นักเพาะกายสมัครเล่นเสียชีวิตได้ เนื่องจากถ้าไม่ใช้ AAS ก็ไม่เป็นผล
ควรยอมรับว่าการคาดคะเนที่มืดมนของพวกเขานั้นสมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์ จำนวนมือสมัครเล่นลดลงทีละน้อยและตอนนี้การแข่งขันเพาะกายจำนวนมากถูกจัดขึ้นในห้องโถงที่ว่างเปล่าครึ่งหนึ่ง ทุกคนเข้าใจดีว่าทุกวันนี้นักกีฬาต้องพึ่งพาสเตียรอยด์เป็นอย่างมาก นักเพาะกายรุ่นเยาว์ฝันถึงความสำเร็จครั้งใหม่และต้องการสร้างสถิติจำนวนมาก เป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสเตียรอยด์ Mentzer ยังช่วยเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรมอีกด้วย ไมค์เป็นโฆษกของชิปตัวเก่า แต่เขายอมรับระบบการฝึกอบรมใหม่ด้วยความกระตือรือร้น N อย่างที่เราพูดไป มันเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว นักกีฬาในยุค "ทอง" ของการเพาะกายมักชอบอวดตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ที่พวกเขาใช้ในชั้นเรียน
แต่คุณเข้าใจว่าถ้าคุณทำงานที่มีน้ำหนักมาก คุณต้องลดจำนวนเซสชันในช่วงระยะเวลาหนึ่ง Mentzer เดินหน้าส่งเสริมชั้นเรียนที่เข้มข้นมาก น่าเสียดายที่แนวทางของเขาในกระบวนการฝึกอบรมใกล้เคียงกับวิธีการฝึกอบรมของนักเพาะกายสเตียรอยด์
ควรสังเกตว่าระบบของ Mentzer ไม่เคยได้รับความนิยม ผู้คลั่งไคล้เพาะกายส่วนใหญ่ทำงานในตอนเย็นหลังเลิกงาน และพวกเขาไม่สามารถบันทึกน้ำหนักได้เลย สิ่งนี้พิสูจน์ให้เห็นอีกครั้งว่าคำกล่าวอ้างของ Joe Weider สูงสุด 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกาย
เทคนิคการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่บ่อยมาก
หากคุณเป็นสาวกเพาะกายตามธรรมชาติ คุณต้องกลับไปออกกำลังกายบ่อยๆ เพื่อความก้าวหน้าอย่างไรก็ตาม ควรเตือนทันทีว่าระบบสมัยใหม่ของการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีความถี่สูงได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากตั้งแต่ยุค "ทอง"
ในช่วงทศวรรษที่ 80 พันธุศาสตร์เพิ่งเริ่มพัฒนา และนักวิทยาศาสตร์แทบไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับยีนที่ควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตอนนี้ทุกอย่างเปลี่ยนไปแล้ว และนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่อธิบายกลไกการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โดยปริมาณของฮอร์โมนอะนาโบลิก แต่ยังรวมถึงยีนด้วย ตามความเห็นของพวกเขายีนเหล่านี้สามารถเพิ่มหรือลดผลกระทบของฮอร์โมนได้
ตามแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน เนื่องจากกิจกรรมทางกาย ยีนบางตัวถูกกระตุ้น ซึ่งกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยีนเหล่านี้บางตัวจะทำงานได้เพียงสองสามชั่วโมง ในขณะที่ยีนอื่นๆ สามารถ "ทำงาน" ได้เป็นเวลาหลายวัน หลังจากนั้นประมาณสามวัน ยีนทั้งหมดจะกลายเป็นแบบพาสซีฟอีกครั้งและมวลที่เพิ่มขึ้นจะหยุดลง
ดังนั้น หากคุณทำเซสชั่นถัดไปภายในสองวันหลังจากเซสชั่นก่อนหน้า ก็จะสามารถเพิ่มกิจกรรมของยีนได้อย่างมาก ในขณะเดียวกัน เราทราบดีว่าการฝึกบ่อยๆ อาจทำให้การฝึกหนักเกินไป นักกีฬาจำเป็นต้องทำการทดลองเพื่อหาส่วนผสมที่เหมาะสมที่สุดของปริมาณการฝึกกับความถี่ในการฝึกซ้อม
แต่ในเรื่องนี้ พันธุศาสตร์สมัยใหม่ได้เปลี่ยนแปลงไป นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่าสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกเกินกำลังได้อย่างสมบูรณ์โดยสลับวิธีการฝึกอบรม และตอนนี้เรามาดูวิธีการฝึกอบรมกันโดยตรง
คุณจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามครั้งในช่วงสัปดาห์ สมมติว่าคุณจัดสรรวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์เพื่อทำงานบนหลัง สันดอน และหน้าอก ในกรณีนี้ ควรฝึกขาและผายลมในวันที่เหลือ ยกเว้นวันอาทิตย์ วันนี้ของสัปดาห์จะงดเรียน
คุณต้องทำการเคลื่อนไหวไม่เกินสองครั้งในแต่ละบทเรียน อย่าคิดว่านี่จะไม่เพียงพอเพราะจำนวนชั้นเรียนจะเพิ่มขึ้นและในระหว่างสัปดาห์คุณจะต้องทำมากกว่า 20 วิธี รูปแบบของคลาสก็จะต้องเปลี่ยนเช่นกัน ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกจำนวนการทำซ้ำจะอยู่ที่ 6 ถึง 8 ครั้งถัดไปจาก 15 ถึง 20 และครั้งที่สามจะน้อยกว่า - 10-12 ครั้ง
หากคุณคำนวณปริมาตรรวมสำหรับสัปดาห์ ตัวเลขที่ได้รับอาจทำให้คุณตกใจ เนื่องจากก่อนหน้านี้ภาระดังกล่าวจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไป คุณควรใช้การออกกำลังกายที่บ่อยมากสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นเวลาหนึ่งหรือหนึ่งเดือนครึ่ง หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนเป็นแผนการออกกำลังกายปกติได้ (กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกสัปดาห์ละครั้ง) นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายและหลังจากการฝึก 4 หรือ 6 สัปดาห์ให้กลับไปออกกำลังกายที่บ่อยมาก
รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในเรื่องนี้กับ Dmitry Ivanov: