ค้นหาวิธีพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่น่าประทับใจ? เผยเทคนิคดึงลับสุดยอดแชมป์เปี้ยน ผลลัพธ์คือรับประกัน 100% การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สำคัญ ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกก่อนและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง จากนั้นคุณสามารถเริ่มทำ pull-ups ด้วยตุ้มน้ำหนัก เนื่องจากในบางจุดน้ำหนักตัวของคุณจะไม่เพียงพอที่จะก้าวหน้า
นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ยากและคุณควรเชี่ยวชาญอย่างรวดเร็ว ออกแบบมาเพื่อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและมีประสิทธิภาพมาก เมื่อต้องเพิ่มน้ำหนัก ให้ทำ 3 หรือ 4 ชุด ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละชุด ใช้น้ำหนักเท่ากับประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งซึ่งคุณสามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียว หากจำนวนการทำซ้ำในชุดประมาณ 12 และน้ำหนักการทำงานสูงสุด 60 หรือ 65 เปอร์เซ็นต์คุณสามารถเพิ่มความอดทนได้
งานนี้เกี่ยวข้องกับ lats กล้ามเนื้อรอบหลังเช่นเดียวกับลูกหนูและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ เนื่องจากคุณต้องพยายามแยกส่วนของร่างกายที่โยกออก กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะถูกโหลดไปด้วย คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือและศีรษะ lats จะทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณใช้กริปที่กว้างขึ้น ด้วยระยะห่างระหว่างแขนที่ลดลง ลูกหนูจะเริ่มทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น
เมื่อใช้กริปแบบถอยหลัง การเน้นจะเปลี่ยนไปที่ลัตส์ล่าง หากคุณดึงไปข้างหน้า lats ของคุณจะเพิ่มความกว้าง ด้วยการดึงน้ำหนักที่ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อได้
วิธีการทำ pull-ups ด้วยตุ้มน้ำหนักอย่างถูกต้อง?
คุณสามารถใช้เข็มขัดหรือเสื้อกั๊กพิเศษเป็นภาระได้ จำเป็นต้องแนบแผ่นดิสก์จาก barbell ที่มีน้ำหนักที่ต้องการเข้ากับสายพาน คว้าแถบแนวนอนด้วยด้ามจับตรงที่กว้างและกดให้แน่นแล้วงอหลังของคุณ ใช้กล้ามเนื้อหลังขณะหายใจเข้า ยกร่างกายขึ้นโดยให้ศีรษะอยู่เหนือแถบ หายใจออกเริ่มลงอย่างช้าๆ ในตำแหน่งสุดขีดบนและล่าง อย่าหยุดเกินหนึ่งวินาที
คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้โดยทำซ้ำเชิงลบ ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีม้านั่งหรือยืน ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณต้องยกร่างกายขึ้น และทำการเคลื่อนไหวลงอย่างอิสระเท่านั้น ด้วยความเร็วที่ช้าและสมบูรณ์ ควบคุมมันตลอดวิถีทั้งหมด สามารถใช้เครื่องฝึกน้ำหนักถ่วงแบบพิเศษได้
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดึง
ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณควรรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหลัง บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สนใจสิ่งนี้ ขณะขยับขึ้น ให้ค่อยๆ นำสะบักเข้าหากันเพื่อไม่ให้เอ็นของหลังหรือข้อไหล่เสียหาย
มันสำคัญมากที่จะต้องรองรับน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักไม่ใช่ด้วยมือของคุณ แต่ด้วยหลังของคุณ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องลดข้อต่อไหล่ลงเล็กน้อยแล้วยืดหน้าอกให้ตรง การหายใจก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของการเคลื่อนไหวเช่นกัน ผู้เริ่มต้นหลายคนขยับขึ้นด้านบนขณะหายใจออก ซึ่งผิดอย่างสิ้นเชิง
พยายามกำจัดการส่ายของร่างกายให้ได้มากที่สุด และเฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถใช้การโกงได้ ผู้เริ่มต้นควรดึงขึ้นในแนวตั้งเท่านั้น การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมในการรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณจะไม่เพียงแต่ได้รับมวลและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง แต่คุณยังสามารถเพิ่มความกว้างของด้านหลังและบรรเทาลูกหนูเพิ่มเติมได้
ตรวจสอบเทคนิคการทำ pull-ups ที่มีน้ำหนัก +32 กก. ในวิดีโอนี้: