ค้นหาว่าการฝึกจะส่งผลเสียหรือเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณหลังจากผ่านไป 30 ปีหรือไม่ และควรเริ่มฝึกที่บ้านโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือไม่ บางคนที่อายุเกินสามสิบแล้วมั่นใจว่าสายเกินไปสำหรับพวกเขาที่จะเริ่มออกกำลังกาย มีเหตุผลมากมายสำหรับวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ และแทนที่จะเริ่มทำงานด้วยตนเอง พวกเขายังคงดำเนินชีวิตตามปกติ อย่างไรก็ตาม ทุกคนต้องการที่จะมีเสน่ห์ดึงดูดใจโดยเฉพาะเมื่ออยู่บนชายหาด อย่าคิดว่าสิ่งนี้เป็นไปได้ในวัยหนุ่มสาวเท่านั้น ทุกอย่างอยู่ในมือของเราและคุณเพียงแค่ต้องเอาชนะตัวเองและฉีกตัวเองออกจากโซฟาตัวโปรดของคุณ
เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างหุ่นในอุดมคติโดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยกำหนดการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักกีฬามืออาชีพทุกคนต่างตั้งข้อสังเกตซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าความสำเร็จของคุณถูกกำหนดโดยโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ ในทุกวัย ด้วยโภชนาการและการฝึกอบรมที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว คุณสามารถสร้างรูปร่างที่สวยงามได้ ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจว่าผ่านการเล่นกีฬา คุณสอนให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างถูกต้อง
จะมีผลไหมถ้าคุณฝึกหลัง 30 ที่บ้าน?
วันนี้เราจะพิจารณาหัวข้อที่น่าสนใจมาก - เป็นจริงหรือไม่ที่จะเริ่มฝึกหลังจาก 30 ที่บ้าน
กลไกการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ความเร็วในการส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าปริมาณสำรองของเอมีนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในซาร์โคพลาสซึม ของเหลวนี้ล้อมรอบเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยแล้ว กล้ามเนื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการไกลโคเจนประมาณ 150 กรัม ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ คุณทำให้เกิด microtrauma กับเส้นใย หลังจากเรียนจบบทเรียน ร่างกายจะเริ่มปฏิบัติต่อพวกเขา นอกจากนี้การฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายยังเกิดขึ้นกับขอบเล็ก ๆ ซึ่งทำให้ขนาดของพวกเขาเพิ่มขึ้น
การเผาผลาญหลังจาก 30 ปี
หากเราพยายามอธิบายว่าเมแทบอลิซึมใดที่ง่ายที่สุด นี่คือความสามารถของร่างกายในการแปลงพลังงานจากอาหารให้เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ ในวัยรุ่น ปฏิกิริยาเหล่านี้จะกระฉับกระเฉงที่สุด เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็เริ่มเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเป็นเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาตั้งแต่อายุ 15 ปี เหตุใดร่างกายจึงควรสร้างพลังงานจำนวนมากให้กับกล้ามเนื้อ การใช้ชีวิตแบบพาสซีฟทำให้คนเสียการเผาผลาญตั้งแต่อายุยังน้อย
ระบบฮอร์โมน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารฮอร์โมนอะนาโบลิก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายเป็นหลัก กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่มีกำลังที่เหมาะสม เป็นผลให้สถานการณ์คล้ายกับสถานการณ์ก่อนหน้านี้ - มันไม่สมเหตุสมผลสำหรับร่างกายที่จะรักษาความเข้มข้นสูงของฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง โดยการทำให้หมดลงอย่างต่อเนื่องด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมและฟื้นฟูพลังงานสำรองด้วยอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและฮอร์โมนของคุณ
ความผิดพลาดที่สำคัญ
ผู้ชายบางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อแต่กลัวการเพิ่มมวลไขมัน พวกเขาออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ จำกัด ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหาร เป็นผลให้ร่างกายขาดพลังงานอย่างมากในการฝึกเต็มรูปแบบ ไม่ต้องพูดถึงการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อคุณต้องจำไว้ว่าไม่ใช่แค่วัยรุ่นเท่านั้นที่พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ สามารถทำได้ทุกวัย แต่จำเป็นต้องสอนร่างกายให้ทำงานอย่างถูกต้อง
วิธีเพิ่มน้ำหนักหลังจาก 30 ปีที่บ้าน?
เราเตือนคุณว่าในเรื่องนี้ สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่ปริมาณอาหารที่คุณกิน แต่เป็นตัวบ่งชี้ค่าพลังงาน คุณสามารถกินได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานแก่ร่างกายไม่เพียงพอ หากคุณต้องการสร้างร่างกาย ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการของคุณ
มีโปรแกรมโภชนาการที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ไม่เพียงแต่เมื่ออายุ 30 ปีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในวัยที่โตเต็มที่อีกด้วย ในเวลาเดียวกัน พวกเขาไม่มีชุดผลิตภัณฑ์ที่เข้มงวด แต่มีลักษณะที่แนะนำ:
- กินทุก ๆ สี่โดยควรสามชั่วโมง
- ในอาหารของคุณจะต้องมีสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ มันมาจากสารอาหารนี้ที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายของเรา
- อย่าข้ามมื้อเช้า สำหรับมื้อแรก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออมเล็ต คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ซีเรียล ผลไม้
- สำหรับมื้อกลางวัน สลัด ซุปข้น เนื้อหรือปลากับพาสต้าหรือมันฝรั่งเหมาะ
- สำหรับมื้อเย็น ขอแนะนำให้ใช้ไข่เจียวกับแฮมหรือมะเขือเทศ
- ก่อนนอนคุณสามารถกินผลไม้หรือชีสกระท่อมได้
- จำเป็นต้องมีของว่างด้วย แต่ไม่ควรใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เป็นต้น ทางเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) คอทเทจชีส ไข่ สลัดผักสด
ผู้ชายหลายคนกินอาหารไม่เกินสองมื้อต่อวัน แต่ส่วนใหญ่ นี่เป็นแนวทางที่ผิดอย่างสมบูรณ์ในการจัดเลี้ยง ดังนั้นคุณจะไม่เพียงล้มเหลวในการบรรลุภารกิจที่กำหนด แต่จะทำร้ายระบบย่อยอาหารเท่านั้น
หลักการสำคัญประการหนึ่งของโภชนาการที่ดีคือความสมดุล แต่การกินมากเกินไปเป็นอันตรายอย่างยิ่ง เราขอแนะนำให้คุณนำอาหารปรุงเองติดตัวไปทำงาน สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหิว แต่ยังมีประโยชน์มากกว่าเมื่อเทียบกับร้านกาแฟและร้านอาหารต่างๆ
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ที่เราเพิ่งให้ไป คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้ทุกวัย หากคุณจัดทำเมนูคร่าวๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะมีแผนปฏิบัติการเพื่อปรับปรุงโภชนาการของคุณ โภชนาการการกีฬาก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน ด้วยอาหารเสริมเหล่านี้ คุณจะสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ และให้สารอาหารทั้งหมดแก่ร่างกายของคุณ
วิธีการสร้างขึ้นหลังจาก 30 ปีที่บ้าน?
หัวข้อที่ว่าจริงหรือไม่ที่จะเริ่มฝึกหลังจาก 30 ที่บ้านนั้นค่อนข้างกว้างขวาง นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว คุณต้องจัดการฝึกอบรมที่มีความสามารถ สร้างกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติไม่ง่ายอย่างที่คิด หากคุณยกน้ำหนักอย่างไม่ใส่ใจ คุณจะไม่สามารถเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักได้ แนวทางปฏิบัติในชั้นเรียนมีดังนี้
- การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ
- ใช้งานกับตุ้มน้ำหนักอิสระ เนื่องจากเครื่องจักรจะไม่มีประโยชน์อะไรมากนัก
- ในระยะเริ่มต้น การออกกำลังกาย เช่น ดึงและวิดพื้นจะมีประสิทธิภาพมาก
- จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายเพียงพอในการฟื้นฟู ในเวลานี้กล้ามเนื้อจะเติบโต
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มเล่นสวิงหลังจาก 30 ปี ให้เริ่มไปที่โรงยิม แม้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ แต่ศูนย์ออกกำลังกายมีโค้ชให้บริการ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะนำมาซึ่งต้นทุนทางการเงินเพิ่มเติม คุณควรคิดถึงสิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับคุณ - เงินหรือสุขภาพ โปรดทราบว่าคุณจะต้องมีโค้ชเป็นเวลาสองหรือสามเดือน ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและได้รับกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ
จากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกได้ด้วยตัวเองโปรดทราบว่าคุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากการศึกษาด้วยตนเองในทุกกรณี หากคุณตั้งใจที่จะทำงานภายใต้การแนะนำของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์ สถานการณ์ก็จะเปลี่ยนไป มิฉะนั้น คุณจะต้องเรียนรู้สิ่งใหม่จากโลกแห่งการเพาะกาย ไม่มีใครแม้แต่โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีได้เป็นเวลานาน ในช่วงเวลาหนึ่งคุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงซึ่งเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความรู้ที่เหมาะสม
อีกครั้งที่ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ทุกวัย นักวิทยาศาสตร์มักกล่าวว่าสภาพร่างกายของบุคคลสามารถแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน: ก่อนอายุ 30 และหลัง ประการแรก ร่างกายสามารถทนต่อการออกแรงอย่างหนัก แต่อย่างที่สอง คุณควรติดตามความเป็นอยู่ของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้น
ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงความเร็วของการกู้คืน และหลังจาก 30 ปี กระบวนการเหล่านี้ช้าลงมาก ความยืดหยุ่นของเอ็นก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตาม ความจริงข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องเลิกเล่นกีฬา คุณเพียงแค่ต้องจัดกระบวนการฝึกอบรมตามอายุของคุณ
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความเข้มข้นของกิจกรรม เยาวชนอายุต่ำกว่า 30 ปีสามารถทำทุกอย่างให้ดีที่สุดในทุกชั้นเรียน หากคุณอยู่ในประเภทของผู้ชายอายุมากกว่า 30 ปี หลังจากการฝึกคุณควรมีพลังงานเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้โหลดไม่ควรคืบหน้าอย่างเข้มข้น ส่งผลให้สมรรถภาพทางกีฬาของคุณค่อยๆ เพิ่มขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปีจำเป็นต้องวอร์มอัพให้ดีขึ้น หากใช้กิจกรรมทางกายกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ได้รับความร้อน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกันตั้งแต่อายุยังน้อย
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกาย โปรดอดใจรอ อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ร่างกายต้องปรับตัวให้เข้ากับสภาพความเป็นอยู่ใหม่ก่อน กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ไม่เพียงแต่ในระยะยาว แต่ยังรวมถึงในระยะสั้นด้วย โปรแกรมการฝึกอบรมที่สมดุลหลังจาก 30 ปีควรมีสองขั้นตอน
การฝึกความแข็งแกร่ง
นี่คือที่ที่คุณควรเริ่มต้น ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เมื่ออายุมากขึ้น ความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชายจะลดลงทุกปี เป็นผลให้คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของเขาอ่อนแอและทรุดโทรม การทำงานกับตุ้มน้ำหนักจะทำให้กระบวนการ catabolic ช้าลง อีกครั้ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีประสิทธิภาพมากที่สุด พวกเขาใช้กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก และร่างกายต้องเพิ่มอัตราการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งหลังจากผ่านไป 30 ปี เราขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกเข้าด้วยกัน สำหรับช่วงคาร์ดิโอ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ลู่วิ่ง อย่างไรก็ตามในฤดูร้อนควรทำกิจกรรมกลางแจ้งมากกว่า นอกจากนี้ มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตโดยรวมของคุณ
หากคุณต้องการดูมีเสน่ห์ในทุกวัยและรู้สึกดีไปพร้อม ๆ กัน ให้เริ่มออกกำลังกาย
มันคุ้มค่าที่จะเริ่มฝึกหลังจาก 30 ที่บ้านและจะเริ่มจากที่ไหนดูวิดีโอด้านล่าง:
