บทความนี้อธิบายวิธีการกดบาร์เบลบนม้านั่งในแนวนอนอย่างถูกต้อง เพื่อใช้กล้ามเนื้อหน้าอกให้เกิดประโยชน์สูงสุด และเพิ่มปริมาตรที่ต้องการ
แท่นกด: เทคนิคการดำเนินการ
ก่อนอื่นนักกีฬาทำการวอร์มอัพเล็กน้อยทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก่อนกดบัลลังก์เพื่อฝึกด้วยแท่งเปล่า คุณยังสามารถลองน้ำหนักเบา สิ่งนี้ทำเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อจำแผนการดำเนินการและกลไกของการเคลื่อนไหว ทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งและเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหว
ก่อนกดบัลลังก์ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายก่อน การวอร์มอัพคือสิ่งที่ปกป้องข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดี จุดสำคัญที่สองคือการเลือกชั้นวางและม้านั่งไฟฟ้าที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาความสูงของจุดหยุดที่ต้องการ ปรับชุดเครื่องมือสำหรับตัวคุณเอง ห้ามใช้เครื่องที่ไม่สะดวกในการออกกำลังกาย
ทางที่ดีควรออกกำลังกายในเสื้อผ้าเพราะผิวหนังอาจลื่นระหว่างออกกำลังกายได้ ตัวแท่งและน้ำหนักไม่ควรแตะต้องหยุด ทางที่ดีควรทำการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือคู่หู ซึ่งสามารถป้องกันความเสี่ยงได้ทุกเมื่อ และช่วยรักษาน้ำหนักของคุณเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย
จะทำให้ตำแหน่งมั่นคงได้อย่างไร?
ตำแหน่งบนม้านั่งในระหว่างการกดบัลลังก์ในการเพาะกายจะต้องมั่นคงและปลอดภัยมาก เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ปลอดภัย คุณต้องมีจุดสนับสนุนสี่จุด คุณควรเอนตัวพิงกับม้านั่งโดยให้หลังศีรษะ หัวไหล่ เชิงกราน และเท้า ศีรษะไม่ควรหันและการจ้องมองขึ้นไปข้างบน
ไม่ต้องตามความเคลื่อนไหวของบาร์! ให้ความเข้มข้นทั้งหมดของคุณในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การดูบาร์และขยับศีรษะอาจทำให้คุณเสียสมดุลและสูญเสียการสนับสนุน
แท่นกด: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
ท่าออกกำลังกายนำหน้าด้วยท่าต่อไปนี้: นำสะบักเข้าหากัน ลดระดับไหล่ลง และดันหน้าอกไปข้างหน้า นี่คือวิธีที่คุณสร้างทิศทางของกล้ามเนื้อ ดึงมันเหมือนสายก่อนเล่นเครื่องดนตรี
ไม่จำเป็นต้องโค้งงอเพื่อสร้างสะพาน เป้าหมายของการโก่งของคุณคือการเพิ่มเนื้อตัวให้มากที่สุด ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมทั้งก้นและต้นขาควรเกร็งมาก ในกรณีนี้ คุณต้องกางขาให้กว้าง ส่วนเท้าต้องกดลงกับพื้นให้มากที่สุดเพื่อให้ขาตึง จำไว้ว่าขาของคุณเป็นตัวประกันของคุณ
การเลือกด้ามจับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ยิ่งกว้างยิ่งอันตรายต่อข้อต่อ ด้ามจับควรขนานกับปลายแขน
วิธีถือบาร์เบล
ก่อนอื่น คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างจากศูนย์กลางของแถบเท่ากัน - ซึ่งจะช่วยให้โหลดถูกต้องและสมมาตร อย่าลืมว่าในระหว่างการออกกำลังกาย แถบจะต้องยึดไว้ตรงกลางหน้าอก
ระหว่างออกกำลังกาย ข้อศอกต้องกางออกจากกัน อย่ากดทับลำตัวของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจับตาดูข้อศอก - ไม่ควรดึงออกจากกันเพื่อให้แถบวางอยู่บนคอโดยเฉพาะ ระหว่างการออกกำลังกายประสิทธิภาพจะขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาสามารถหาจุดกึ่งกลางในการแสดงชุดได้หรือไม่
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าบาร์ถูกบีบออกในขณะที่คุณหายใจออก โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องตรวจสอบการหายใจและดำเนินการตามขั้นตอนที่ถูกต้อง คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าแถบนั้นไม่ได้ถูกบีบจนสุดเท้า - นี่เป็นสิ่งที่ผิด
เพื่อป้องกันไม่ให้แท่งลื่นไถลในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ ให้ใช้สารประกอบพิเศษหรือชอล์ก ทำงานผ่านทุกรายละเอียดของการออกกำลังกาย ฝึกลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ผลลัพธ์และประสิทธิผลของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับว่าคุณกดบัลลังก์ได้ดีเพียงใด
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำแท่นกดอย่างถูกต้อง:
[สื่อ =