เรียนรู้วิธีสร้างกับดักของคุณด้วยดัมเบลล์ยักไหล่ขณะยืนและนอนบนม้านั่งลาดเอียง เทคนิคการถ่ายภาพและวิดีโอ ราวสำหรับออกกำลังกายที่แข็งแกร่งสวยงามเป็นตัวบ่งชี้ถึงพลังที่แท้จริงของบุคคลและความเป็นนักกีฬา ความจำเพาะของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูคือไม่มีการออกกำลังกายสำหรับการสูบน้ำพร้อมกัน
ทั้งสามกลุ่มที่แบ่งกล้ามเนื้อจะต้องแยกออก การยักไหล่มักใช้สำหรับการศึกษารูปสี่เหลี่ยมคางหมูแบบเข้มข้นและตรงเป้าหมาย
อ่านเกี่ยวกับการยืนยกน้ำหนักยักไหล่
การใช้ยักไหล่หรือวิธีปั๊มทรงสี่เหลี่ยมคางหมู
ร่างกายที่แข็งแรงของนักเพาะกายที่แข่งขันกันสามารถดูได้หลายชั่วโมง พวกเขาทำงานได้ดีและแห้ง บนเวที สี่เหลี่ยมคางหมูกลายเป็นจุดสนใจของนักกีฬาจากด้านหลัง แต่ถึงกระนั้นในท่าโพสท่าด้านหน้า กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้ก็สามารถสร้างความประหลาดใจด้วยพลังของมันได้ เมื่อถึงเวลานั้นคุณจะเข้าใจถึงความสำคัญด้านภาพและความงามของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
การพัฒนาของราวสำหรับออกกำลังกายทำให้นักเพาะกายดูสมบูรณ์ หากนักเพาะกายไม่ออกกำลังกายส่วนนี้ของร่างกาย กล้ามเนื้อหลังของเขาจะดูไม่ 100%
นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่สนใจกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมากพอ อย่างไรก็ตามกับดักนั้นเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งเปรียบได้กับพื้นที่ของสื่อซึ่งครอบคลุมอย่างน้อยหนึ่งในสามของด้านหลัง ด้วยการ "ตอก" ที่ราวสำหรับออกกำลังกาย ส่วนหลังส่วนใหญ่จะถูกทิ้งไว้โดยไม่สนใจ ซึ่งทำให้อ่อนแรงโดยอัตโนมัติ และรูปร่างของนักกีฬาไม่สมส่วน
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะตอบสนองเมื่อทำท่าเดดลิฟท์ โดยยกบาร์จากพื้นและยกขึ้นที่หน้าอก นอกจากนี้ การศึกษากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูยังเกี่ยวข้องกับการบรรลุผลการแข่งขันในกีฬาที่ใช้งานอื่นๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นใช้ได้กับทุกการเคลื่อนไหวของผ้าคาดไหล่
ไม่มีเครื่องมือที่เป็นสากลสำหรับการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ซับซ้อน โครงสร้างของกล้ามเนื้อ trapezius นั้นเพื่อให้สูบฉีด จำเป็นต้องใช้คานที่แตกต่างกันสามอันในการทำงานพร้อมกัน และสิ่งนี้ไม่สามารถรับรู้ได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่รู้จักมากกว่าหนึ่งอย่าง อย่างเป็นทางการ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแบ่งออกเป็นสามส่วน: บน กลาง และล่าง ไม่ว่าจะใช้การออกกำลังกายแบบใด ลำแสงทั้งสามจะไม่เข้าร่วมในท่าที่มีระดับความเข้มข้นเท่ากัน ดังนั้นแต่ละคานจะต้องได้รับการฝึกฝนแยกกันอย่างมีจุดมุ่งหมาย
ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อจะทำงานออกมาเมื่อนักกีฬาทำการงอแถวหลายๆ แถว ส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมูถูกเขย่าโดยการยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะและวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius นั้น "สร้าง" ด้วยรอยแผลเป็น นอกจากรูปสี่เหลี่ยมคางหมูแล้ว กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อที่ยกสะบักไหล่ยังทำงานอย่างเท่าเทียมกันในยักไหล่ มีเพียงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้นที่มองเห็นได้ชัดเจนเพราะอีกสองส่วนถูกปกคลุมด้วยมัน
ยืนยักไหล่ดัมเบล: เทคนิคการดำเนินการ
แบบฝึกหัดนี้รวมถึงส่วนบนและตรงกลางของกับดัก ซึ่งเมื่อทำเป็นประจำ ให้ลุกขึ้นและโดดเด่นในการบรรเทาทุกข์ทั่วไปของร่างกาย
ความนิยมของการออกกำลังกายเกิดจากความยืดหยุ่นของอุปกรณ์กีฬา ดัมเบลล์สามารถถือในตำแหน่งต่างๆ ได้ (ด้านหน้า หลัง หลัง ด้านข้างลำตัว) ต่างจากบาร์เบลล์ และยกขึ้นได้ทุกมุม ข้อดีเหล่านี้ทำให้คุณสามารถยักไหล่ได้หลายแบบ และใช้ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมทุกครั้ง จุดสำคัญ! ก่อนที่จะทำการยักไหล่ด้วยตุ้มน้ำหนักจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพคุณภาพสูงของข้อต่อของผ้าคาดไหล่ส่วนบนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและไม่ดึงเอ็น
- ยืนตัวตรง ขยับขาให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยให้เปลือกหันเข้าหาผิวด้านนอกของต้นขา
- เหยียดตรง ยืดไหล่ งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ยกหน้าอกให้ตรง
- ผ่อนคลายแขนของคุณอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้พวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
- ยกคางให้ขนานกับพื้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยกไหล่ให้สูงที่สุด (จนกว่าคอจะ "หายไป")
- ในตำแหน่งสูงสุด ให้หยุดสองสามวินาที เกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังให้มากที่สุด และค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
เมื่อทำการยักไหล่ ลำตัวจะต้องตั้งตรง ในระยะยกกระชับ ให้ลดคางลงเล็กน้อย (โดยไม่คลั่งไคล้) เพื่อให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีภาระมากขึ้น
ดัมเบลล์ยักไหล่บนม้านั่งลาดเอียง
อีกเทคนิคหนึ่งในการปั๊มรูปสี่เหลี่ยมคางหมูโดยใช้ดัมเบลล์คือการใช้ม้านั่งเอียงทำมุม 45 องศา (เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง)
การออกกำลังกายไม่แตกต่างจากครั้งก่อนมากนัก กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันกำลังทำงานอยู่ คุณลักษณะที่แตกต่างเพียงอย่างเดียวที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องก้มหน้าก้มตาคือน้ำหนักที่มากที่ส่วนหลังส่วนบน
- นอนราบบนม้านั่งโดยให้หัวของคุณอยู่ในที่ว่าง (ยื่นออกไปเหนือพื้นผิวของม้านั่ง)
- วางเข่างอของคุณบนพื้น การงอเข่าจะช่วยคลายความเครียดจากข้อเข่า
- ต้องถือดัมเบลล์ด้วยที่จับด้านบนหรือจับเองหากนอนเคียงข้างกันบนเปลหามหรือขอให้เพื่อนบ้านช่วยหยิบเปลือกหอย ควรแบกภาระไว้บนแขนที่เหยียดออก
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยักไหล่และดันหน้าอกออก ดึงสะบักของคุณให้สูงสุด
- หยุดที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลา 1–3 วินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูจะทำงาน และกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อของเดลต้าก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน
การเลือกน้ำหนักจะต้องเข้าหาด้วยความรับผิดชอบพิเศษเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสหดตัวและยืดออกจนสุด
คำแนะนำทั่วไปสำหรับรอยแผลเป็นจากดัมเบลล์
ไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเข้าร่วมในแบบฝึกหัดดังกล่าว แต่มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในชั้นเรียนที่มีการแข่งขันสูง ผู้ที่มายิมเป็นครั้งแรกไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการพัฒนาของสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้รับการเอาใจใส่เป็นลำดับแรกอย่างอ่อนโยนและในระดับมือสมัครเล่นจะมีการทำงานทางอ้อมของสี่เหลี่ยมคางหมูที่เพียงพอในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ
การฝึกกล้ามเนื้อ trapezius ที่มีน้ำหนักมากทำให้เสียท่าทางและไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายในบริเวณที่ต้องการได้ชัดเจนที่สุดโดยกระจายภาระระหว่างกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดเอว เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุด จำเป็นต้องใช้สายรัดข้อมือเพื่อให้มีความแข็งแรงเพียงพอในการถือบาร์เบลและทำชุดให้ครบ
ไม่มีหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการใช้น้ำหนักเริ่มต้นที่เฉพาะเจาะจง มันถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความฟิตเบื้องต้นของนักกีฬา แน่นอน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำเพื่อฝึกฝนเทคนิคในอุดมคติและค่อยๆ เพิ่มภาระงานเมื่อเวลาผ่านไป
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ขณะยืน (Denis Borisov):