วิธีทำแอโรบิกอย่างถูกต้องเพื่อให้ไขมันใต้ผิวหนังเผาผลาญในเชิงคุณภาพและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้? เกี่ยวกับคุณลักษณะเหล่านี้ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะกล่าวถึง เมื่อผู้คนตัดสินใจลดน้ำหนัก พวกเขามักจะเริ่มวิ่งหรือใช้จักรยานออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม อาจเกิดอันตรายได้ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นเกินไป ร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้น แต่ไขมันสำรองจะไม่หายไปอยู่ดี
วันนี้เราจะไม่พูดถึงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเสริมสร้างหัวใจและทำให้การทำงานของระบบหลอดเลือดเป็นปกติ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับแอโรบิกสำหรับการลดไขมัน และทำความคุ้นเคยกับวิธีการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ร่างกายสามารถรักษาน้ำหนักบางอย่าง เพิ่มหรือลดได้ ขึ้นอยู่กับความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและการบริโภค หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป จะทำให้ปริมาณไขมันสะสมลดลง คุณต้องเก็บบันทึกดังกล่าว แน่นอนว่ามันค่อนข้างน่าเบื่อ แต่ไม่มีทางออกอื่น เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรเรียนรู้วิธีหาจำนวนแคลอรีที่ต้องการ แต่คุณควรติดตามให้ได้ก่อน
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ผู้คนสนใจแต่เรื่องการลดไขมันเท่านั้น แม้ว่านิตยสารฟิตเนสหลายฉบับจะพูดถึงเรื่องน้ำหนักตัว คุณสามารถใช้มาตราส่วนได้ แต่ตัวเลขทั้งหมดเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องโดยไม่ต้องใช้เซนติเมตร นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกำหนดว่าคุณกำลังสูญเสียมวลเท่าไร อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่ต้องการกำจัดไขมันสำรองออกไป หากคุณสร้างการขาดแคลอรี สิ่งแรกที่ร่างกายจะพยายามกำจัดมวลกล้ามเนื้อส่วนเกิน นักวิทยาศาสตร์พบว่าทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อ ใช้พลังงาน 100 แคลอรี่ต่อวัน
หากร่างกายลดน้ำหนักของกล้ามเนื้อคุณก็สามารถกินอาหารได้น้อยลง แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถทำให้กลไกตามธรรมชาตินี้ใช้ได้ผลสำหรับคุณ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถรองรับ สร้าง และใช้กล้ามเนื้อเป็นพลังงานได้พร้อมๆ กัน เมื่อคุณโหลดกล้ามเนื้อ ร่างกายจะถูกบังคับให้เพิ่มปริมาตรเพื่อปรับให้เข้ากับน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อ:
- สร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
- ใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
วิธีกำจัดไขมัน?
วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการเผาผลาญไขมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:
- โปรแกรมโภชนาการอาหาร
- โปรแกรมโภชนาการอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- การฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหาร;
- การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการรับประทานอาหาร
ไขมัน 0.5 กิโลกรัม มี 3,500 แคลอรี หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 100 แคลอรี่ ในทางทฤษฎี คุณสามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้ 4.5 กิโลกรัมในระหว่างปี แต่ควรจำเกี่ยวกับความสามารถในการปรับตัวของร่างกาย หลังจากสูญเสียไขมันไปจำนวนหนึ่ง ร่างกายก็จะชะลอการเผาผลาญของมัน ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันหยุดชะงัก
สิ่งนี้นำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ บ่อยครั้งที่ผู้คนใช้โปรแกรมโภชนาการอาหารที่น่าทึ่งและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัม แต่นี่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ หลังจากรับประทานอาหารเสร็จและกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง แต่การเผาผลาญช้าลงและมวลกล้ามเนื้อลดลง สิ่งนี้ส่งเสริมการสะสมของไขมัน
บ่อยครั้งที่มีข้อมูลว่าเมื่อใช้คาร์ดิโอโหลดที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดกระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกกระตุ้นในร่างกายอย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีเท่านั้น หากคุณโหลดร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ในขณะเดียวกันก็กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่การสูญเสียมวลไขมัน
ควรจำไว้ว่าด้วยการคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงจะมีการเผาผลาญแคลอรีเพียง 200 แคลอรีเมื่อเทียบกับการพักผ่อน พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 1 สัปดาห์ก็ไม่ได้ผลดีไปกว่าการลดปริมาณแคลอรีปกติลง 100 แคลอรี มาต่อกันที่การฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อคุณสร้างการขาดแคลอรีและออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ร่างกายของคุณจะต้องใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน หากคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นหนึ่งหรือสองกิโลกรัมด้วย ก็จะดีมาก ยิ่งน้ำหนักของกล้ามเนื้อสูงขึ้น กระบวนการเผาผลาญก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่ามวลกล้ามเนื้อแต่ละกิโลกรัมมีส่วนช่วยในการเผาผลาญ 200 แคลอรีต่อวัน เป็นผลให้ในหนึ่งปีคุณสามารถสูญเสียไขมันประมาณ 20 กิโลกรัมและได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งกิโลกรัม
หากเราพูดถึงรูปแบบการฝึกเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ก็คือการฝึกแบบเข้มข้นจนล้มเหลวเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน ในระหว่างการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง การทำแบบฝึกหัดเดียวไม่เกินห้าครั้งก็เพียงพอแล้ว จำนวนวันฝึกอบรมต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับสองคน
ในการทำเช่นนั้น คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ดังนั้นคุณสามารถบรรลุอัตราการเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมตลอดทั้งสัปดาห์
โดยสรุปแล้วคุณควรพิจารณาวิธีสุดท้ายในการเผาผลาญไขมัน เราได้กล่าวไปแล้วว่าคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบ่อยๆ ร่างกายก็จะไม่มีเวลาพักฟื้นจากการฝึกความแข็งแรง
คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงครึ่งชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนี้อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับแอโรบิกสำหรับการลดไขมัน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเต้นแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในวิดีโอนี้:
