เรียนรู้เทคนิคและเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนักเพาะกาย ในขณะเดียวกัน ก็ไม่สามารถบรรลุความก้าวหน้าอย่างมั่นคงในการเติบโตได้เสมอไป ตอนนี้เราจะไม่พูดถึงพันธุศาสตร์แม้ว่าข้อเท็จจริงนี้จะมีความหมายบางอย่างเช่นกัน แต่ให้พิจารณาคำถาม - ทำไมคุณไม่ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้อง?
วิธีการฝึกหน้าอกของคุณอย่างถูกต้อง?
เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการซึ่งเราจะพูดถึงตอนนี้ ประการแรกนี่คือความก้าวหน้าของภาระ หากคุณไม่เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและจำนวนเซ็ต คุณจะไม่สามารถเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมั่นคง มีเหตุผลสามประการที่ทำให้ไม่มีความก้าวหน้าในที่นี้: ความไม่รู้ของนักกีฬาในหลักการ สภาพที่ราบสูง และความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
หลักการที่สองคือการฝึกการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ความสามารถในการรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อสำหรับนักเพาะกายนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย เพื่อปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ คุณต้องปรับปรุงเทคนิคและทำงานเกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ
หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้โดยใช้หนังสือและวิดีโอ (ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์) การเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเป็นพารามิเตอร์ทางจิตและสามารถพัฒนาได้ด้วยจินตนาการ เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำเฉพาะที่นี่ และคุณต้องค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง นักกีฬาบางคนใช้เวลา 10 หรือ 20 นาทีก่อนเข้านอนเพื่อจินตนาการว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาทำงานอย่างไร
นอกจากนี้ เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึก คุณต้องใช้แบบฝึกหัดประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ที่ออกแบบมาเพื่อฝึกส่วนบนและส่วนกลาง ในการทำงานกับส่วนล่าง ส่วนที่เหลืออีก 30 เปอร์เซ็นต์ก็เพียงพอสำหรับคุณ เนื่องจากส่วนล่างตอบสนองต่อการฝึกได้ดีกว่า
โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อหน้าอกกำลังดันและสำหรับการพัฒนานั้นเพียงพอแล้วที่จะใช้การเคลื่อนไหวสองประเภท: การแพร่กระจายและการกด คุณควรเลือกประเภทของการเคลื่อนไหวกดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อไหล่และข้อศอก การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถจำแนกได้เป็นแบบพื้นฐานและแยกสายไฟออก บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งลาดเอียงที่มุม 30 หรือ 35 องศาเพื่อการสูบน้ำสูงสุดของส่วนบน
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการฝึกคุณภาพของกล้ามเนื้อหน้าอกคือความกว้างของกริป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อใช้กริ๊ปกว้าง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะลดลงและภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งคุณใช้กริปแน่นมากเท่าไหร่ ไขว้ของคุณก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น และต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับตำแหน่งของข้อต่อข้อศอก ยิ่งระยะห่างระหว่างพวกเขามากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของหน้าอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ยิ่งข้อต่อศอกแนบชิดกับร่างกายมากเท่าไร
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
แท่นกดแบบเอียง
แบบฝึกหัดนี้เป็นของกลุ่มพื้นฐานและเป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับนักกีฬา ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่ต้องระวังเมื่อทำ:
- ม้านั่งลาดเอียง.
- ความกว้างของด้ามจับ
- แอมพลิจูด
- การโก่งตัวในบริเวณเอว
- ลมหายใจ.
เมื่อม้านั่งเอียงทำมุม 25 หรือ 30 องศา กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ม้านั่งเอียงนี้จะช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้ออื่นๆ (สันดอนและไขว้) ออกจากงานได้ แถบควรแยกความกว้างไหล่และข้อต่อข้อศอกเปิดออกด้านข้าง
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้คงที่ตลอดทั้งชุดกล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรทำงานให้อยู่ในระยะเท่านั้น โดยไม่งอหรืองอข้อต่อข้อศอกจนสุด นอกจากนี้ นักเพาะกายซึ่งแตกต่างจากนักยกน้ำหนัก จำเป็นต้องกดหลังส่วนล่างกับม้านั่งอย่างแน่นหนา การงอส่วนนี้ของร่างกายทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำงานได้ ดังนั้นสำหรับนักเพาะกายเมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะจึงจำเป็นต้องยกเว้นการโก่งตัวของเอว การหายใจออกจะต้องทำในตำแหน่งบนของกระสุนปืน
ควรเลือกจำนวนซ้ำในชุดตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ กล่าวคือ ความแข็งแรง มวลที่เพิ่มขึ้น หรือการปรับปรุงการบรรเทา ในกรณีแรก ช่วงของการทำซ้ำจะอยู่ระหว่าง 1 ถึง 5 สำหรับมวล - 6–12 และเพื่อการบรรเทา - 20–25 นอกจากนี้ ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับการพักผ่อนระหว่างเซต หากคุณต้องการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแรง ให้พัก 3-5 นาที เพื่อเพิ่มมวล เวลานี้จะใช้เวลา 2 ถึง 3 นาที และเมื่อการบรรเทาดีขึ้น การหยุดชั่วคราวควรใช้เวลาน้อยกว่า 60 วินาที
เอียงดัมเบลกด
เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ ม้านั่งควรตั้งไว้ที่มุม 30 องศา เมื่อคุณทำงานกับดัมเบลล์ คุณไม่สามารถจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวและลดแขนของคุณให้ต่ำกว่าเมื่อคุณทำงานกับบาร์เบลล์ นี่คือวิธีการยืดสูงสุดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเป็นผลให้เร่งการเจริญเติบโตมากเกินไป
การกดดัมเบลล์ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมากได้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักของเปลือกหอยที่ถูกต้อง ถ้าคุณว่ากดบาร์เบลน้ำหนัก 100 กิโลกรัม คุณไม่ควรใช้ดัมเบลล์ 50 กิโลกรัม จำเป็นต้องลดน้ำหนักของกระสุนแต่ละอันลง 10 หรือ 15 ประเด็นก็คือเมื่อใช้บาร์เบลล์จะมีการสร้างรูปร่างขึ้น - แฮนด์บาร์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความสมดุลของคุณในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อโคลงคุณควรลดน้ำหนัก
วางดัมเบลล์ในท่านอนหงาย
นี่คือการเคลื่อนไหวที่แยกจากกันซึ่งมีเพียงข้อต่อไหล่และข้อต่อท่อนเท่านั้นที่ได้รับการแก้ไข การออกกำลังกายค่อนข้างง่ายในแง่ของเทคนิค ในการทำเช่นนั้นควรระมัดระวังในการเลือกน้ำหนักการทำงาน เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าใช้ของหนักเกินไป คุณยังสามารถแนะนำว่าขั้นแรกให้กดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ และทำการเดินสายไฟเมื่อสิ้นสุดการฝึก หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ให้เอียงม้านั่งคว่ำ
สำหรับการเคลื่อนไหวข้างต้น การเพิ่มการวิดพื้นเป็นระยะๆ บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ เสื้อสวมหัว และวิดพื้น
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องดูวิดีโอนี้: