ทำไมก้นข้างหนึ่งจึงใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง - จะแก้ไขได้อย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาปัจจัยที่ส่งผลต่อความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกของคุณ ซึ่งจะช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง สาวๆ ให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อตะโพกเป็นอย่างมาก นี่เป็นหนึ่งในปัญหาของร่างกายผู้หญิงที่มีไขมันสะสม นอกจากนี้ สายตาของผู้ชายยังถูกตรึงไว้ที่ส่วนนี้ของร่างกายเสมอ วันนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าจะทำอย่างไรและจะออกกำลังกายอย่างไรหากก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้าง

ทำไมก้นข้างหนึ่งจึงใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง?

หากคุณต้องการทราบว่าต้องทำอย่างไรและจะฝึกอย่างไร หากก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้าง ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจเหตุผลของสิ่งที่เกิดขึ้นก่อน มีเหตุผลหลายประการสำหรับการปรากฏตัวของความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก

กระดูกเชิงกรานไม่ตรงและความโค้งของกระดูกสันหลัง

ตามสถิติอย่างเป็นทางการ ผู้หญิงร้อยละ 25 มีจุดบั้นท้ายไม่สมดุล ค่อนข้างชัดเจนว่าระดับของข้อบกพร่องนี้สามารถแตกต่างกันอย่างมากและมีนัยสำคัญ ตอนนี้เรากำลังพูดถึงทั้งปริมาตรของกล้ามเนื้อและการจัดเรียงตามแนวตั้ง โดยรวมแล้วทุกคนมีความไม่สมดุล

การเล่นกีฬาอาจทำให้พวกเขาแย่ลง และถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องตื่นตระหนก เป็นไปได้ว่ามีเพียงคุณเท่านั้นที่สังเกตเห็นความไม่สมดุลนี้ หากทุกอย่างแย่มากและความไม่สมดุลของบั้นท้ายเด่นชัดคุณจะต้องพยายามกำจัดมัน

บ่อยครั้งมันเป็นการละเมิดตำแหน่งของกระดูกสันหลังที่ก่อให้เกิดความไม่สมดุล นี่อาจเป็น scoliosis การขยายตัวหรือการวางแนวของกระดูกเชิงกรานผิดเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงความสูงของแผ่นดิสก์ intervertebral เป็นผลให้คุณสังเกตเห็นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อตะโพก

การละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวหรือข้อผิดพลาดในโปรแกรมการฝึกอบรม

นี่เป็นเหตุผลทั่วไปที่เท่าเทียมกันเมื่อเทียบกับเหตุผลแรก นักกีฬาสามเณรและนักกีฬาหญิงหลายคนไม่ต้องการใช้เวลามากในการเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงที่ถูกต้อง ทุกวันนี้ เกือบทุกคนรู้ว่า squats เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งที่ได้ผลที่สุด

ด้วยเหตุนี้ ผู้มาเยี่ยมชมห้องโถงส่วนใหญ่จึงทำเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม squats ในรูปแบบคลาสสิกช่วยให้คุณสามารถปั๊ม quadriceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่ที่บั้นท้าย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ควรใช้หมอบในเครื่อง Smith โดยเหยียดขาไปข้างหน้า

ไม่เพียงแต่การเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงเท่านั้นที่มีความสำคัญต่อการสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของคุณด้วย บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงทำงานบนบั้นท้ายและไม่สนใจความรู้สึกที่ปรากฏในกล้ามเนื้อเป้าหมายในระหว่างการฝึก เป็นผลให้กล้ามเนื้อหนึ่งทำงานอย่างแข็งขันที่สุดและภาระที่สองไม่เพียงพอ - ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลในกรณีนี้ได้

พันธุศาสตร์และปัจจัยทางสัณฐานวิทยาที่ได้รับ

ทุกวันนี้เป็นเรื่องปกติที่จะพูดถึงอิทธิพลของพันธุกรรมที่มีต่อนักกีฬาและผลลัพธ์ของพวกเขา อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่มีมาแต่กำเนิดอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลได้ ส่วนใหญ่มักจะมีขนาดใหญ่ ปัจจัยทางสัณฐานวิทยาที่ได้มา - การออกกำลังกายระยะยาว (มากกว่าสองปี) ก่อนออกกำลังกาย สมมติว่าการเต้นรำอาจเป็นปัจจัยดังกล่าวได้

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

เพื่อให้บุคคลมีความไม่สมดุลของบั้นท้ายไม่จำเป็นต้องไปยิมโดยเด็ดขาด หากกล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ผลลัพธ์ที่ได้ก็อาจจะเหมือนกัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย มิฉะนั้น เมื่ออายุ 30 ปี กล้ามเนื้อตะโพกของคุณจะสูญเสียปริมาตรไปอย่างมาก

Gluteus กายวิภาคศาสตร์

เราจะพูดถึงสิ่งที่ต้องทำและวิธีการฝึกหากก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่งในภายหลัง ตอนนี้ฉันอยากจะอาศัยกายวิภาคของกล้ามเนื้อตะโพก ลักษณะก้นของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ - โครงสร้างกระดูก ผิวหนัง มวลกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ผิวหนัง ตอนนี้เราจะพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอย่างรวดเร็ว

โครงสร้างกระดูก

กระดูกเชิงกรานเป็นพื้นฐานของกล้ามเนื้อ gluteus และเราไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างของกระดูกได้ ผู้หญิงที่โตแล้วจะมีกระดูกเชิงกรานที่กว้างกว่า แม้ว่าในวัยรุ่นอาจจะแคบกว่าก็ตาม ด้วยอายุและการพัฒนาของระบบฮอร์โมน โครงกระดูกส่วนนี้สามารถเพิ่มขนาดได้ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้น และผู้หญิงที่มีกระดูกเชิงกรานแคบไม่สามารถคลอดบุตรได้ตามปกติ เนื่องจากทารกในครรภ์ไม่มีที่ว่างพอที่จะออก กระดูกเชิงกรานในผู้หญิงกว้างกว่าผู้ชายและตั้งให้สูงขึ้น นี่คือสิ่งที่อธิบายรูปร่างที่แตกต่างกันของบั้นท้ายผู้หญิง

กล้ามเนื้อ

นอกจากโครงสร้างกระดูกแล้ว รูปร่างของก้นยังถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยสามส่วน - ใหญ่ เล็ก และกลาง ควรสังเกตว่าบั้นท้ายมีพลังมาก แต่ไม่ตอบสนองต่อการฝึกได้ดีนัก

ส่วนใหญ่คิดเป็นประมาณร้อยละ 70 ของมวลรวมของกล้ามเนื้อตะโพก ต้องขอบคุณการเติบโตของเขาที่ทำให้บั้นท้ายได้รับปริมาณ สำหรับองค์ประกอบของเส้นใยนั้นจะมีการผสมกับเส้นใยที่ช้า ข้อเท็จจริงนี้ชี้ให้เห็นว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดเมื่อทำงานในแผนกขนาดใหญ่ จำเป็นต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ สลับการออกกำลังกายในโหมดความแรง (จาก 3 ถึง 4 ชุด 6-8 ครั้งในแต่ละ) ด้วยการออกกำลังกายแบบหลายซ้ำ (มากกว่า 15 ครั้งต่อความล้มเหลว) …

ส่วนตรงกลางตั้งอยู่ใต้ส่วนขนาดใหญ่และรับผิดชอบลักษณะที่ปรากฏของส่วนบนของบั้นท้าย การฝึกอย่างมีคุณภาพจะช่วยให้คุณสร้างหุ่นจำลองส่วนนี้ของร่างกายได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือใช้การฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักปานกลางที่ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ส่วนเล็ก ๆ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการก่อตัวของส่วนล่างของบั้นท้าย

ไขมันสะสมใต้ผิวหนัง

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าไขมันเป็นสิ่งชั่วร้าย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีเนื้อเยื่อไขมันบริเวณขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกและบั้นท้ายจำนวนหนึ่ง ก็เป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างรูปร่างที่สวยงาม ในขณะเดียวกัน ให้สังเกตคำว่า "บาง" สิ่งสำคัญคือต้องรักษาไขมันในร่างกายไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากมีเนื้อเยื่อไขมันอยู่ที่ก้นในตำแหน่งที่ถูกต้อง นักบวชจะได้รับปริมาณและคุณจะหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของลักยิ้มและความผิดปกติ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าเพื่อสร้างบั้นท้ายที่โค้งมนที่สวยงาม สาวๆ ไม่ควรทรมานร่างกายด้วยโปรแกรมโภชนาการด้านโภชนาการที่หลากหลายและอุทิศเวลาให้กับการฝึกบรรเทาทุกข์ ร่างกายของผู้หญิงควรมีเนื้อเยื่อไขมันตั้งแต่ 12 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์ บ่อยครั้งเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันนักกีฬาเผาผลาญไขมันจำนวนมากซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างของพวกเขา

คุณต้องจำไว้ว่าไขมันใต้ผิวหนังและการกระจายของไขมันมีความสำคัญในแง่ของลักษณะที่ปรากฏของก้น กระบวนการนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับพันธุกรรมและความเข้มข้นของสารฮอร์โมน น่าเสียดายที่เด็กผู้หญิงในสถานการณ์นี้มีอำนาจน้อยมาก โดยทั่วไปมีเพียงหนึ่ง - ฮอร์โมน ดังนั้นคุณต้องเตรียมงานดังต่อไปนี้:

• หยุดใช้ยาคุมกำเนิด.
• รวมอาหารลดน้ำหนักที่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของเอสโตรเจน เช่น ถั่วเหลือง ผลไม้รสเปรี้ยว และพืชตระกูลถั่ว
• อย่าละเลยยารักษาโรค เช่น ฮีมาเฟมินหรือพรีมาริน

โดยการเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเอสโตรเจน ร่างกายเริ่มสะสมไขมันในร่างกายอย่างแข็งขัน ซึ่งรวมถึงก้นด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโดยตรงขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและประเภทของร่างของหญิงสาว ลักษณะทางพันธุกรรมของสิ่งมีชีวิตแตกต่างกันไปตามตัวแทนของกลุ่มชาติพันธุ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น ในผู้หญิงบราซิล ไขมันสะสมอยู่ที่ก้นแต่กับเพื่อนร่วมชาติของเรา สิ่งนี้เกิดขึ้นที่เอว หลังส่วนล่าง สะโพก และด้านข้างเป็นหลัก

ปกปิดผิว

ปัจจัยสุดท้ายที่ส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏของก้นคือผิวหนัง เมื่ออายุเข้าใกล้ 30 ปี เด็กผู้หญิงเริ่มมีปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับดัชนีความยืดหยุ่นที่ลดลง ผิวหนังบางลง และการไหลเวียนโลหิตแย่ลง สิ่งนี้นำไปสู่การปรากฏตัวของเซลลูไลท์และรอยแตกลาย ได้เวลาตอบคำถามหลักของบทความของเราแล้วและค้นหาว่าต้องทำอย่างไรและจะฝึกอย่างไรหากก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง

ก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง: คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและวิธีออกกำลังกาย

ก่อนที่เราจะไปยังโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ จำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับงานเตรียมการที่คุณต้องดำเนินการ:

• เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ gluteus
• ปรับเปลี่ยนตัวเลือกการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกสำหรับตัวคุณเอง
• เน้นการฝึกก้นหย่อนคล้อย
• อย่าปล่อยให้แห้งและเก็บเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายไว้ 12 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์

ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่เราใช้เวลาส่วนใหญ่กับกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เมื่อทราบโครงสร้างของกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะสามารถเลือกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องซึ่งสามารถขยายแต่ละส่วนได้อย่างเต็มที่ รูปทรงบั้นท้ายที่ต้องการนั้นสามารถทำได้ผ่านวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้น ผู้หญิงหลายคนทำการเคลื่อนไหวสองหรือสูงสุดสามครั้งบนกล้ามเนื้อตะโพกและในรุ่นคลาสสิก อย่างไรก็ตาม คุณควรใช้แนวทางการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล

แล้วจะทำอย่างไรและจะฝึกอย่างไรถ้าก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้าง? ประการแรกจำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อรอบปริมณฑลของก้นที่หย่อนคล้อย นี่คือวิธีที่คุณสามารถขจัดความไม่สมดุลได้อย่างรวดเร็ว เพื่อแก้ปัญหานี้ จำเป็นต้องใช้การฝึกอบรมด้วยพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1. จำนวนชั้นเรียนในช่วงสัปดาห์คือสอง
2. ความเข้มข้นของการฝึกอยู่ในระดับปานกลาง
3. ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างชุดคือ 45 วินาที
4. มีการระบุจำนวนชุดและการทำซ้ำ
5. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - ใช้ stepper ทันทีหลังจากฝึกกล้ามเนื้อตะโพกเป็นเวลา 20 นาทีแบบแอโรบิก
6. หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละชุดของการเคลื่อนไหวใด ๆ ความตึงเครียดคงที่และการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น

และตอนนี้โปรแกรมการฝึกเองซึ่งจะตอบคำถามว่าต้องทำอย่างไร จะแก้ไขอย่างไร และฝึกอย่างไรถ้าก้นข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง

วันที่ 1

1. ดันขาเดียวของแท่นโดยยกน้ำหนักในท่านอนหงาย - 2 ชุด ชุดละ 25 ครั้ง
2. กดขาข้างเดียวในเครื่องจำลอง ยกขาสูง - 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
3. ด้านข้างเข้าหาด้วยขาข้างหนึ่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ - 4 ชุดละ 15 ครั้ง
4. นำขาไปด้านข้างที่บล็อกล่าง - 2 ชุดละ 25 ครั้ง
5. Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

วันที่2

1. นำขาข้างหนึ่งกลับมาในท่ายืนที่บล็อกด้านล่าง - 2 ชุดละ 25 ครั้ง
2. ปอดขาเดียวของบัลแกเรียใน Smith's Machine - 4 ชุดละ 15 ครั้ง
3. กดด้านข้างด้วยขาข้างเดียวในเครื่อง - 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
4. สะพาน Glute แบบตั้งโต๊ะบนขาข้างเดียว - 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
5. ผสมพันธุ์ขาไปด้านข้างด้านหนึ่งโดยมีแถบยางยืดติดอยู่ที่ขา - 4 ชุดละ 15 ครั้ง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความไม่สมมาตรในวิดีโอต่อไปนี้: