คุณต้องการที่จะรู้ว่าคุณจะมีรูปร่างเพรียวบางในฝันของคุณได้อย่างไรด้วย Circuit Training? ดาราเกือบ 90% ใช้เทคนิคการฝึกนี้ เริ่มต้นและคุณเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลชายหาด - ใช่แล้ว ข้างหน้ามีความอบอุ่นอยู่สี่ถึงห้าเดือน และในสภาพอากาศที่อบอุ่น เรามักจะเปลือยกายให้มากที่สุด ผู้ชายคนไหนก็อยากอยู่ข้างบน ด้วยเหตุนี้ เขาจึงต้องการโปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย
คำถามในการเลือกโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายนั้นสำคัญมากเพราะเป็นคอมเพล็กซ์ที่คัดเลือกมาอย่างเหมาะสมที่สุดซึ่งจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้เร็วยิ่งขึ้น มากขึ้นอยู่กับทางเลือกที่เหมาะสม แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง คุณต้องตรวจสอบอาหารอย่างระมัดระวัง
มีสมมติฐานของความสมดุลของพลังงานซึ่งหากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคน้อยกว่าที่เผาผลาญก็ไม่มีความแตกต่างที่พวกเขาเข้าสู่ร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงกลมเพื่อเผาผลาญไขมัน
ในภาพคือตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของการอธิษฐาน การฝึกแบบวงจรเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการฝึกความอดทนและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน การฝึกแบบเซอร์กิตดำเนินการโดยผู้ชายในโรงยิม เป้าหมายหลักคือการไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งทั้งหมด ยกเว้นการออกกำลังกายหน้าท้อง จะดำเนินการในหนึ่งนาที ยกเว้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การปั่นจักรยานหรือการวิ่ง) ซึ่งจะใช้เวลาสามนาที
แผนการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันวงจร:
- ดำเนินการออกกำลังกายแบบกดขึ้นหรือแบบตั้งโต๊ะ
- หมอบกับบาร์เบลล์
- พูลดาวน์หรือพูลอัพด้านบน
- จ็อกกิ้งหรือออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลาสามนาที
- กดแถบในตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน
- ไปข้างหน้าพร้อมกับโหลด (บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) ดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งนาทีสำหรับขาแต่ละข้าง
- ในท่ายืนเริ่มต้นจะทำแบบฝึกหัด barbell biceps
- ปั่นจักรยานนิ่งหรือเขย่าเบา ๆ อีกครั้งเป็นเวลาสามนาที
- โหลดไขว้เมื่อทำงานบนบล็อกส่วนขยายของแขน
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องยืดขา
- ในตำแหน่งนอนเริ่มต้นจะทำหยิกขา
- เราทำแบบฝึกหัด "คำอธิษฐาน" เป็นเวลาสองนาที
- ในตำแหน่งนอนเริ่มต้นจะทำการบิดและดำเนินการสองนาที
เวลาทั้งหมดสำหรับการฝึกแบบเป็นวงจรจะถูกจัดสรรตามลำดับยี่สิบนาที การเผาผลาญไขมันถูกกระตุ้นโดยไม่มีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณคิดว่าการออกกำลังกาย 20 นาทีไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถหยุดพัก 2-5 นาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ในกรณีนี้ เวลาทั้งหมดจะอยู่ที่ 42-45 นาที
การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จจะช่วยให้คุณพักระหว่างเซ็ตตลอดการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความแข็งแรง การจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่ จะช่วยผ่อนคลายระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ชีพจรของผู้เข้ารับการฝึกอบรมเป็นปกติ คุณสมบัติของ Circuit Training เหล่านี้ช่วยให้ใช้พลังงานมากขึ้นในเวลาที่น้อยลงและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเวลาและความปรารถนาก็สามารถออกกำลังกายได้ ทำทุกวันจะช่วยเร่งให้บรรลุผลตามที่ต้องการ
โปรแกรมคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย
ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกหัวใจ กระบวนการเผาผลาญจะเร่งขึ้นอันเป็นผลมาจากภาระที่เพิ่มขึ้นในระบบหัวใจและหลอดเลือดและการระบายอากาศที่ใช้งานของปอด
สาระสำคัญของการฝึกคาร์ดิโอคือการสลับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงที่สุด พักผ่อนเล็กน้อย และออกกำลังกายอีกครั้ง แบบฝึกหัดหลักในการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ การวิ่งเร็ว (วิ่ง) การฝึกแบบเป็นช่วงในยิม สเต็ปแอโรบิก และการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน
สูตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายคือการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-45 นาที และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันสั้นๆ เพื่อรักษาร่างกายให้มีรูปร่างตามที่ต้องการ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบ่งออกเป็น:
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยระยะเวลานานและความเข้มข้นต่ำ LISS- คาร์ดิโอสถานะคงที่ความเข้มต่ำ
ความเร็วของบทเรียนทั้งหมดในกรณีนี้จะเท่ากันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง (60 นาทีขึ้นไป) แคลอรี่ถูกเผาผลาญและเซลล์ไขมันเป็นแหล่งหลักของพวกมัน ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้มีความสำคัญมาก ส่วนใหญ่ออกกำลังกายบนสเต็ปปิ้งหรือเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลานาน การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำกระตุ้นให้ร่างกายผลิตพลังงานโดยการออกซิไดซ์ของไขมัน เมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากร่างกายอยู่ในสถานะ catabolic เมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกแปลงเป็นพลังงาน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนจากความเร็วต่ำเป็นความเร็วปานกลางโดยลดระยะเวลาของการออกกำลังกายลงอย่างไม่มีนัยสำคัญ การทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำจะส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันที่มีไขมันมากที่สุด
2. คาร์ดิโอโหลดด้วยระยะเวลาสั้นและความเข้มข้นสูง HIIT - การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เนื่องจากกระบวนการสลายไขมัน ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อใช้พลังงานเกินปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป
เมื่อใช้ HIIT-training ในช่วงหลังออกกำลังกาย การบริโภคไขมันจะสูงกว่าการฝึก LISS อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วระหว่างและหลังการออกกำลังกาย การฝึกแบบเข้มข้นสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสม
อย่างไรก็ตาม การใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมีความแตกต่างกันเล็กน้อย นี่เป็นจำนวนเซสชันที่จำกัด ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากการฝึกอบรมดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยเกินไป คุณสามารถย้อนกลับกระบวนการ การบริโภคกรดอะมิโนโดยร่างกายจะเพิ่มขึ้น และระดับของฮอร์โมนเพศชายจะลดลง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นปานกลางสลับกันอย่างชำนาญนั้นเหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น การผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอรุ่นนี้เหมาะสมที่สุด
การออกกำลังกายแบบวงกลมเผาผลาญไขมันจาก Andrey Schmidt: