ค้นหาคำตอบในบทความของเราว่าทำอย่างไรจึงจะบรรเทาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกับร่างกายของคุณ ภาพยนตร์ที่มีชื่อเสียง "Rocky Balboa" ตกหลุมรักผู้ชมหลายวัยในประเภทอายุต่างๆ ตัวเอกชนะการแข่งขันชกมวยด้วยความมุ่งมั่นและแรงบันดาลใจของเขา ภาพยนตร์เรื่องนี้มีบันไดฟิลาเดลเฟียซึ่งฮีโร่สตอลโลนใช้ในการฝึกฝนของเขา วิธีนี้ช่วยในการสร้างและกระชับกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้ต้นขา เอ็นร้อยหวาย และน่องแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น หลายปีที่ผ่านมามีการใช้บันไดปีนเขาในการฝึกและมีผลดี ไม่เพียงแต่นักมวยจะพอใจกับผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาและนักเพาะกายด้วย
คุณสมบัติของเทคนิคการฝึกความแข็งแรง "บันได"
บันไดธรรมดาให้โอกาสในการทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งค่อนข้างง่ายในเทคนิค แต่มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อขาในเชิงคุณภาพ ฉันพอใจกับความเป็นไปได้ของบทเรียนราคาไม่แพง เนื่องจากมีบันไดมากมายในสนามหญ้า ในบ้าน สนามกีฬา สวนสาธารณะหรือถนน สิ่งสำคัญคือความอดทนและความปรารถนา
การออกกำลังกายแบบบันไดเหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมหลัก และยังใช้เป็นการออกกำลังกายหลักอีกด้วย บันไดช่วยฝึกหัวใจ พัฒนาความอดทน ปรับปรุงสุขภาพ ลดน้ำหนัก และเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง
กลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย "บันได"
ลองพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่กระตุ้นการออกกำลังกายบนบันได
ควอดริเซ็ปส์
ระนาบด้านข้างและด้านหน้าของต้นขาถูกสร้างขึ้นโดยเส้นใยกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งประกอบด้วย 4 มัด - quadriceps ซึ่งกำหนดทั้งมุมมองด้านข้างของต้นขาและมุมมองด้านหน้า กล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสามส่วนกว้าง: ภายนอก, ภายในและตรงกลาง
เอ็นกล้ามเนื้อเกิดจากเอ็นกล้ามเนื้อจาก quadriceps เชื่อมกลีบเลี้ยงเหนือเข่าจากที่นั่นลงมาด้านล่างซึ่งเรียกว่าเอ็น patellar กระดูกหน้าแข้งมีผลพลอยได้จากการยึดเอ็นนี้
rectus femoris ถือเป็นหัวที่ยาวที่สุดในสี่หัวซึ่งอยู่ที่ระนาบหน้าของต้นขา จุดเริ่มต้นของมันคือเส้นเอ็นบาง มันตั้งอยู่ด้านล่างโดยเปลี่ยนเป็นเส้นเอ็นแคบ ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างควอดริเซ็ปส์ เมื่อไปถึงกระดูกหน้าแข้งตรงกลาง เอ็นกล้ามเนื้อจะยึดติดกับเอ็นกระดูกเชิงกรานระหว่างกระดูก
กล้ามเนื้อ quadriceps ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ยืดขาที่ข้อเข่า
- เหยียดขาให้ตรง
- หมุนขาเข้าและออก
- งอขาที่ข้อเข่า
- มีส่วนร่วมในการงอขาในข้อต่อของอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อของ quadriceps แต่ละส่วนมีหน้าที่สำคัญ: ยกขาขึ้นเมื่อเดินบนบันได
กล้ามเนื้อ Gluteus maximus
กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อทั้งกลุ่ม ซึ่งมีหน้าที่คล้ายกับเดลทอยด์บนไหล่ นอกจากนี้กลุ่มนี้มีหน้าที่รักษาร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง กล้ามเนื้อ gluteus เป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายมนุษย์
กล้ามเนื้อถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อคนขึ้นบันได หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus: ทำให้ร่างกายตั้งตรง ช่วยยืดข้อต่อสะโพกขณะเดิน
ลูกหนูขา
กล้ามเนื้อทั้งสี่สร้างลูกหนูของขา: เอ็นร้อยหวาย เซมิเทนดิโนซัส เซมิเมมบราโนซัส และกล้ามเนื้อสั้นหน้าที่ของกล้ามเนื้อลูกหนูขา: มีส่วนร่วมในการทำงานของข้อสะโพกและข้อเข่า (วิ่ง, กระโดด, เดิน), ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายบางส่วน
semimembranosus และ semitendinosus คือด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขามีต้นกำเนิดจากด้านหลังของต้นขาและไขว้ลงไปที่ข้อเข่าหรือเชื่อมต่อกับกระดูกต้นขา งานของพวกเขาคือการช่วยทำหน้าที่ตะโพก: ยืดสะโพกขณะเดินขึ้นบันไดและขยับขาในแต่ละขั้นตอน
กล้ามน่อง
กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูที่อยู่ด้านหลังของขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อโซลิอุสอยู่ใต้กล้ามเนื้อน่อง ซึ่งทั้งคู่ยึดติดกับส้นเท้าโดยใช้เอ็นร้อยหวาย
หัวอ้วนตรงกลางและด้านข้างสร้างกล้ามเนื้อลูกหนู (gastrocnemius) ที่แข็งแรง หัวที่อยู่ตรงกลางเริ่มต้นจากบริเวณป๊อปไลท์และขยายไปทางส้นเท้า และหัวด้านนอกของกล้ามเนื้อน่องมีต้นกำเนิดเหนือเข่าไปทางส้นเท้า
หน้าที่ของกล้ามเนื้อน่อง:
- การรักษาเสถียรภาพของร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว
- การเคลื่อนไหวของเท้าในระนาบแนวตั้งในจินตนาการ (ทัล)
การใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายบันได
ภาพยนตร์เกี่ยวกับ Rocky Balboa เล่าว่านักกีฬาที่ไม่ต้องออกแรงมากบนแขนของเขาได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในชีวิตจริงควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย 5-7 กก. เท่านั้นจึงจะเห็นผลชัดเจน
แต่ละบทเรียนมีภาระแขนที่ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ - และเมื่อสิ้นสุดการฝึกนักกีฬาจะเอาชนะความเหนื่อยล้าและความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะกำจัดดัมเบลล์โดยเร็วที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ น้ำหนักของดัมเบลล์จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น การวิ่งบนบันไดปกติบวกกับน้ำหนักในมือของคุณไม่สามารถถูกแทนที่ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ
กฎการฝึกอบรม:
- รองเท้าที่สะดวกสบาย เมื่อเลือกรองเท้า คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าไม่ลื่นและจะไม่ทำให้หกล้มและได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ พื้นรองเท้าควรดูดซับแรงกระแทกกับคอนกรีต
- เมื่อเลือกบันได คุณควรให้ความสำคัญกับตำแหน่งของบันไดในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และมีแสงสว่างเพียงพอ ขั้นตอนควรตรงและเรียบ
- จำเป็นต้องอุ่นเข่าให้ดี การยืดกล้ามเนื้อ จักรยานออกกำลังกายภายในไม่กี่นาทีจะช่วยเตรียมและปรับแต่งข้อต่อที่ค่อนข้างบอบบางให้ทำงานได้
- จำนวนขั้นขั้นต่ำควรเป็น 10 ชิ้นต่อการเปิด (ทั้งหมดสามช่องเปิด) เพื่อเริ่มต้น นอกจากนี้จำนวนก้าวค่อยๆเพิ่มขึ้น
- ซื้อดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 5 กก. ในมือทั้งสองข้าง หากเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายไม่รู้สึกตึงที่สะโพกก็ควรเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล
- จุดเริ่มต้นของการขึ้นจะดำเนินการด้วยมือลง
- สิ่งสำคัญคือต้องตั้งหลังให้ตรง สังเกตท่าทาง และอย่าเอียงหลัง
- ไม่อนุญาตให้พักครั้งที่สอง การสืบเชื้อสายจะดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่รีบร้อน
- พักสักสองสามนาทีหลังจากการลงเขาแต่ละครั้ง
สิ่งสำคัญของการฝึกบันได
การขึ้นและลงแต่ละครั้งควรมาพร้อมกับความตึงเครียดที่สะโพก หากในช่วงที่สาม ปีนขึ้นบันได รู้สึกว่าควบคุมสะโพกได้ยาก จำเป็นต้องหยุดบทเรียน อาการปวดขาจะปรากฎเป็นเวลาหลายวัน
เส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตหากมีความเสียหายเล็กน้อย และการลงบันไดนั้นเป็นงานที่ยากสำหรับกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวอาการบาดเจ็บใด ๆ ทั้งสิ้น พวกมันช่วยในการกระตุ้นนิวเคลียสของเซลล์ใหม่เท่านั้น ต้นขาไม่เพียงแต่หนาและทอเท่านั้น แต่ยังเติบโตอีกด้วย
ควรทิ้งบันไดขึ้นเมื่อสิ้นสุดกระบวนการฝึกทั้งหมด จากนั้นงานจะยากขึ้นและผลลัพธ์ก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การขึ้นบันไดจะช่วยดึงเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ผลลัพธ์หลังจากบทเรียนอย่างเป็นระบบเป็นเวลาสามเดือนจะเกินความคาดหมาย
วิธีออกกำลังกาย "บันได" - ดูวิดีโอ:
หากนักกีฬาเป็นนักเพาะกาย ควรหยุดคลาสเหล่านี้ก่อนการแข่งขันสองสัปดาห์ หากคุณมีภาวะต่างๆ เช่น เส้นเลือดขอด กระดูกสันหลังมีปัญหา มีแนวโน้มที่จะเพิ่มแรงกดดัน หรือน้ำหนักมากเกินไป การออกกำลังกายบนบันไดมีข้อห้าม
