โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีมีความสำคัญต่อความก้าวหน้าของคุณ เรียนรู้วิธีการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพในปีแรกของคุณในโรงยิม หากคุณต้องการก้าวหน้า จะต้องเข้าหาการจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างมีความรับผิดชอบมากที่สุด คุณต้องจำไว้ว่ามีแบบฝึกหัดสองกลุ่ม: พื้นฐานและเสริม กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในงานพื้นฐานและควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมของคุณ
การเคลื่อนไหวของอุปกรณ์เสริมใช้กล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยและเป็นเพียงส่วนเสริมของกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น สามารถช่วยขจัดพัฒนาการล่าช้าในกล้ามเนื้อบางส่วนหรือเสริมสร้างพื้นที่ของร่างกายที่อาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น คุณจำเป็นต้องค้นหาการผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดเสริมที่ได้ผลที่สุด ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีการร่างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพาะกาย
วิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างถูกต้อง?
ขั้นแรก กำหนดเวลาการฝึก คุณควรฝึกเป็นเวลาสูงสุดหนึ่งชั่วโมงครึ่ง แต่เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดตัวเองให้เหลือ 60 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณควรเคลื่อนไหวไม่เกินห้าท่า หนึ่งหรือสองคนควรเป็นหลักและที่เหลือ - ตัวช่วย
การเลือกจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในนั้นมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ทำไม่เกินห้าชุด แต่จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับงานของคุณโดยตรง:
- เพื่อเพิ่มมวล - 6 ถึง 8 ซ้ำ;
- เพื่อบรรเทา - จาก 8 ถึง 12 ซ้ำ;
- เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง - จาก 2 เป็น 5 ซ้ำ
เมื่อเลือกจำนวนการทำซ้ำจำเป็นต้องเน้นที่ปฏิกิริยาของร่างกาย อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลสำหรับภาระเดียวกัน และตอนนี้มีคำสองสามคำเกี่ยวกับจำนวนชั้นเรียนระหว่างสัปดาห์ หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายมากขึ้นจะช่วยเร่งความก้าวหน้า อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ นี่ไม่ใช่กรณี เฉพาะผู้ที่มีพันธุศาสตร์ที่ดีเยี่ยมเท่านั้นที่สามารถฝึกได้ห้าครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม มีน้อยมาก และคุณอาจไม่ใช่ของพวกเขา คุณต้องให้เวลาร่างกายอย่างเพียงพอในการฟื้นฟู และพันธุกรรมมีอิทธิพลอย่างมากต่อตัวบ่งชี้นี้ ฟังร่างกายของคุณซึ่งจะบอกคุณเมื่อพร้อมสำหรับกิจกรรมใหม่ อย่าออกกำลังกายเกินสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายสองครั้งนั้นเหมาะสมที่สุด
แม้ว่าคุณจะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายก่อน และด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฝึกสามครั้งและเพิ่มการเคลื่อนไหวเสริมอีกเล็กน้อยในโปรแกรมการฝึกอบรม นี่จะเป็นฐานที่ดีสำหรับการศึกษาครั้งต่อไปของคุณ เมื่อคุณทราบลักษณะทางเทคนิคและน้ำหนักการทำงานเริ่มเพิ่มขึ้น คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกอบรมสองครั้ง นี่เป็นเพราะการฟื้นตัวของร่างกายนานขึ้นเนื่องจากความเครียดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ลบการเคลื่อนไหวเสริมที่ไม่จำเป็นออกจากโปรแกรมการฝึกอบรมและเน้นที่การเคลื่อนไหวหลัก ตอนนี้เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมสำหรับสองบทเรียน
1 บทเรียน
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ
- หมอบ
- ขึ้นบนนิ้วเท้า
- กด.
2 บทเรียน
- เดดลิฟท์
- ดึงขึ้น
- ยักไหล่
- ความลาดชัน
- กด.
หากคุณยังไม่ได้รับกำลังเพียงพอสำหรับการดึงขึ้นก็สามารถแทนที่ด้วย pull-ups บนบล็อกได้ พยายามอย่าเคลื่อนไหวที่คุณไม่ชอบ นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าอย่างน้อยเดือนละครั้ง คุณต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณ
ดังนั้นในตอนแรก ให้ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคนี้ ในขณะที่ใช้ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มเพิ่มภาระ ให้ไปที่สองครั้งและอย่าออกกำลังกายมากกว่าห้าครั้งระหว่างการฝึก หนึ่งหรือสองรายการต้องเป็นพื้นฐาน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น โปรดดูวิดีโอนี้: